Wartości odżywcze grzybów przez lata były trochę niedoceniane. Jedni mówili, że grzyby to właściwie tylko smak i woda, inni próbowali zrobić z nich kolejny „superfood”.
A prawda, jak zwykle, leży gdzieś pośrodku.
Grzyby rzeczywiście składają się w dużej części z wody i mają niewiele kalorii. Ale jednocześnie mogą dostarczać błonnika, witamin z grupy B oraz różnych składników mineralnych.
I chyba najważniejsze… nie trzeba robić z nich ani produktu bezwartościowego, ani cudownego lekarstwa.
Po prostu warto wiedzieć, co mamy na talerzu.
Wartości odżywcze grzybów – co naprawdę w nich znajdziemy?
Grzyby są produktem o stosunkowo niskiej wartości energetycznej. Zawierają dużo wody, mało tłuszczu i niewiele węglowodanów.
Ale to nie znaczy, że nic poza wodą w nich nie ma.
W zależności od gatunku możemy znaleźć w nich między innymi:
- błonnik pokarmowy,
- witaminy z grupy B, między innymi B2, B3 i B5,
- foliany,
- potas,
- fosfor,
- miedź,
- selen,
- oraz różne związki o działaniu antyoksydacyjnym.
Dokładny skład będzie się oczywiście różnił pomiędzy pieczarką, boczniakiem, borowikiem czy kurką.
Dlatego nie lubię zdań typu: „grzyby mają dużo tego i tego”.
Lepiej powiedzieć: różne grzyby mogą dostarczać różnych ilości poszczególnych składników.
Więcej o ich składzie możesz przeczytać również w opracowaniu Harvard T.H. Chan School of Public Health dotyczącym grzybów.
Czy grzyby mają dużo białka?
Białko w grzybach jest.
Ale tutaj bardzo łatwo przesadzić z określeniem „źródło białka”.
W porównaniu ze strączkami, tofu, tempehem, jajkami, rybami czy mięsem ilość białka w świeżych grzybach jest raczej niewielka.
Dlatego grzybów nie traktowałabym jako głównego źródła białka w posiłku.
Mogą natomiast świetnie sprawdzić się jako zamiennik mięsa pod względem smaku, struktury i sposobu wykorzystania w kuchni.
Boczniak w burgerze czy pieczarki w sosie mogą dawać bardzo przyjemną, „mięsną” strukturę i smak umami.
Ale od strony żywieniowej to nie jest to samo co porcja soczewicy albo tofu.
Jeżeli interesują Cię produkty, które faktycznie dostarczają większych ilości białka roślinnego, zobacz również: roślinne źródła białka.
A co z witaminą D w grzybach?
To jest naprawdę ciekawy temat.
Grzyby zawierają ergosterol, który pod wpływem światła ultrafioletowego może zostać przekształcony w witaminę D2.
Ale… nie oznacza to, że każda pieczarka ze sklepu jest świetnym źródłem witaminy D.
Zawartość tej witaminy może być bardzo różna.
Grzyby uprawiane bez dostępu do światła UV mogą mieć jej niewiele, natomiast grzyby wystawione na działanie światła słonecznego albo lamp UV mogą zawierać jej znacznie więcej.
Dlatego, jeżeli na opakowaniu widzisz informację o zawartości witaminy D, warto sprawdzić konkretną wartość na etykiecie.
Czy grzyby są kaloryczne?
Same grzyby – raczej nie.
Świeże grzyby zwykle mają niewiele kalorii i bardzo mało tłuszczu.
Wartości odżywcze grzybów sprawiają, że mogą być ciekawym dodatkiem do codziennych posiłków, mimo że same dostarczają stosunkowo niewiele energii.
Ale tutaj pojawia się klasyczne „to zależy”.
Bo czym innym są pieczarki podsmażone z warzywami, a czym innym grzyby pływające w śmietanie, maśle i dużej ilości sera.
I znowu… często nie sam produkt robi różnicę, tylko sposób, w jaki go przygotujemy.
Grzyby świetnie nadają się do zup, sosów, jajek, kasz, makaronów czy warzyw z patelni i wcale nie potrzebują dużej ilości tłuszczu, żeby były smaczne.
Czy grzyby zawierają błonnik?
Tak.
Grzyby zawierają błonnik oraz różne polisacharydy, między innymi beta-glukany.
Błonnik jest ważnym elementem codziennego odżywiania i wspiera między innymi prawidłową pracę przewodu pokarmowego.
Ale znowu nie robiłabym z grzybów jedynego sposobu na „zdrowe jelita”.
Dużo ważniejsze jest to, czy w całym naszym odżywianiu pojawiają się warzywa, owoce, strączki, pełne ziarna, orzechy i pestki.
Warto spojrzeć szerzej
Niska kaloryczność to nie wszystko
Grzyby mają mało kalorii, ale to nie dlatego warto je jeść.
Smak, struktura, błonnik, witaminy i składniki mineralne są dużo ciekawsze niż sama liczba kalorii.
W PZO właśnie tak patrzymy na jedzenie – nie przez jedną liczbę, ale przez cały posiłek i to, co daje organizmowi.
Czy grzyby są ciężkostrawne?
U części osób większa porcja grzybów może rzeczywiście powodować uczucie ciężkości albo dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego.
Ich ściany komórkowe zawierają między innymi chitynę, która nie jest trawiona przez człowieka tak jak zwykłe węglowodany.
Ale znaczenie ma również ilość grzybów i sposób przygotowania.
Duża porcja smażonych grzybów w ciężkim sosie będzie czymś zupełnie innym niż niewielka ilość pieczarek dodana do obiadu.
Jeżeli po grzybach czujesz się źle, nie ma sensu zmuszać się do ich jedzenia tylko dlatego, że są wartościowym produktem.
Grzyby leśne czy hodowlane – czy jest różnica?
Od strony kulinarnej – ogromna.
Borowik, kurka, podgrzybek, pieczarka czy boczniak mają zupełnie inny smak i aromat.
Od strony bezpieczeństwa jest jednak jeszcze jedna bardzo ważna różnica.
Pieczarki czy boczniaki kupowane w sklepie pochodzą z kontrolowanej uprawy.
W przypadku grzybów leśnych musimy mieć absolutną pewność, że zebrany gatunek jest jadalny.
Jeżeli masz choć cień wątpliwości… nie próbuj.
Naprawdę nie warto ryzykować.
Główny Inspektorat Sanitarny przypomina, że najczęstszą przyczyną zatruć jest błędne rozpoznanie gatunku oraz niewłaściwe przygotowanie grzybów. Zobacz zasady bezpiecznego grzybobrania GIS.
Kto powinien uważać na grzyby?
Nie każdy musi reagować na grzyby tak samo.
Szczególną ostrożność warto zachować przede wszystkim przy grzybach leśnych.
Jeżeli masz chorobę przewodu pokarmowego albo jesteś na diecie zaleconej przez lekarza, warto po prostu zapytać, czy grzyby są w Twojej sytuacji odpowiednie.
W przypadku dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych czy innych grup wymagających szczególnej ostrożności najważniejsze jest przede wszystkim bezpieczeństwo pochodzenia i prawidłowe rozpoznanie grzybów.
I pamiętajmy… grzyby jadalne to jedno, a zatrucie grzybem trującym to zupełnie inny temat.
Jak najlepiej przygotować grzyby?
Najprościej.
Naprawdę nie trzeba robić z nich skomplikowanego dania.
Możesz:
- podsmażyć je krótko z cebulą,
- dodać do jajecznicy albo omletu,
- wrzucić do sosu,
- dodać do kaszy lub makaronu,
- przygotować zupę grzybową,
- upiec boczniaki albo pieczarki,
- wykorzystać je jako dodatek do potraw roślinnych.
Grzyby mają naturalny smak umami, dlatego często pomagają zrobić bardzo smaczne danie bez dokładania dużej ilości ciężkich dodatków.
Wartości odżywcze grzybów – co warto zapamiętać?
Patrząc na wartości odżywcze grzybów, najlepiej pamiętać, że różnią się one w zależności od gatunku, warunków uprawy oraz sposobu przygotowania.
Wartości odżywcze grzybów są zdecydowanie większe niż tylko „woda i smak”.
Grzyby mogą dostarczać błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak potas, fosfor, miedź czy selen.
Niektóre mogą również dostarczać witaminy D2, ale jej zawartość bardzo zależy od ekspozycji grzyba na światło UV.
Nie traktowałabym ich natomiast jako głównego źródła białka ani jako cudownego produktu mającego chronić nas przed wszystkimi chorobami.
Po prostu są kolejnym ciekawym elementem różnorodnego jedzenia.
I chyba właśnie tak najlepiej na nie patrzeć.
Nie jako na „superfood”.
Nie jako na bezwartościowy dodatek.
Tylko jako na smaczny produkt, który może mieć swoje miejsce na naszym talerzu.
Jeśli chcesz pójść krok dalej
Chcesz lepiej rozumieć, co naprawdę daje Ci jedzenie?
W Programie PZO nie dzielimy produktów wyłącznie na „dobre” i „złe”. Pokazujemy, jak patrzeć na jedzenie szerzej, rozumieć jego rolę i świadomie komponować codzienne posiłki.
Najpierw możesz po prostu zobaczyć, jak to działa.
