JAK SCHUDNĄĆ BEZ WOJNY ZE SOBĄ?
Jak schudnąć? Zacznij nie od zakazów, tylko od zrozumienia
Jeśli masz za sobą kilka diet, pewnie znasz ten schemat:
od poniedziałku wszystko idealnie, zero słodyczy, małe porcje, dużo silnej woli…
a potem przychodzi zwykłe życie.
Odchudzanie nie musi polegać na ciągłym zaczynaniu od nowa.
Żeby masa ciała zaczęła się zmniejszać, potrzebny jest deficyt energii.
Ale sposób, w jaki go osiągniesz, powinien być możliwy do pogodzenia z Twoją pracą,
rodziną, weekendem i normalnym jedzeniem.
Sprawdź, jak jesz teraz
Nie idealny jadłospis z internetu. Twój prawdziwy dzień:
posiłki, napoje, podjadanie, godziny pracy i momenty,
w których najczęściej „puszczają hamulce”.
Wybierz kilka zmian, które mają sens
Nie musisz poprawiać wszystkiego naraz.
Dużo łatwiej utrzymać dwie proste zmiany niż dziesięć zasad,
które po tygodniu zaczynają męczyć.
Daj sobie czas
Nie wygrywa najszybsza dieta.
Wygrywa sposób jedzenia, który potrafisz powtarzać także wtedy,
kiedy mija pierwszy zapał.
NAJPIERW SPOKOJNIE
Nie zaczynaj od wyrzucania połowy kuchni
Kiedy ktoś pyta mnie: „Jak schudnąć?”, najchętniej odpowiedziałabym:
najpierw zobaczmy, jak wygląda Twoje życie.
O której wstajesz? Jesz coś rano czy pierwszy posiłek wpada dopiero w pracy?
Co pijesz w ciągu dnia? Czy po obiedzie jesteś syty, czy godzinę później szukasz czegoś słodkiego?
Czy wieczorem jesz z głodu, czy dlatego, że wreszcie usiadłeś i masz chwilę dla siebie?
To są dużo ważniejsze pytania niż: „czy wolno mi jeść ziemniaki?”.
Bo zanim zaczniemy poprawiać dietę, dobrze jest zobaczyć,
co właściwie chcemy poprawić.
BEZ MAGICZNYCH SKRÓTÓW
Dlaczego masa ciała w ogóle spada?
Żeby organizm stopniowo zmniejszał swoje zapasy energii,
w dłuższym czasie musi otrzymywać trochę mniej energii, niż zużywa.
To właśnie nazywamy deficytem energetycznym.
Nie oznacza to jednak, że trzeba jeść jak najmniej.
Zbyt restrykcyjny plan może być trudny do utrzymania,
nasilać głód i sprawiać, że cały dzień zaczyna kręcić się wokół jedzenia.
Deficyt może powstać dzięki wielu małym zmianom:
trochę lepszym porcjom, mniejszej ilości podjadania, zmianie napojów,
większej sytości posiłków czy większej codziennej aktywności.
Nie chodzi o to, żeby jeść jak najmniej.
Chodzi o to, żeby jeść trochę mądrzej i robić to wystarczająco długo.
KALORIE MAJĄ ZNACZENIE, ALE…
Czy trzeba liczyć każdą kalorię, żeby schudnąć?
Nie. Dla niektórych osób liczenie kalorii jest przydatnym narzędziem,
ale nie jest obowiązkiem ani jedyną drogą do redukcji masy ciała.
Popatrz na porcje
Czasem problemem nie jest sam produkt, tylko jego ilość.
Oliwa, orzechy, sery czy pieczywo mogą być częścią dobrego sposobu jedzenia,
ale ich porcje również mają znaczenie.
Zauważ to, co „wpada między posiłkami”
Kilka ciastek do kawy, garść czegoś przy gotowaniu,
słodzony napój czy wieczorne podjadanie potrafią być niemal niewidoczne,
dopóki nie zaczniemy zwracać na nie uwagi.
Buduj posiłki, które naprawdę sycą
Jeśli po posiłku szybko znowu jesteś głodny,
trudno przez cały dzień „wygrywać silną wolą”.
Sytość jest ważną częścią dobrego planu.
PROŚCIEJ NIŻ MYŚLISZ
Co warto widzieć na swoim talerzu?
Nie potrzebujesz jednego „idealnego” talerza na każdy dzień.
Warto jednak nauczyć się zauważać kilka elementów,
które pomagają stworzyć bardziej odżywczy i sycący posiłek.
Białko
Jaja, ryby, mięso, nabiał, tofu, tempeh czy rośliny strączkowe.
Białko jest jednym z elementów, które pomagają budować sycący posiłek.
Warzywa i owoce
Dają objętość, błonnik, witaminy, składniki mineralne i różnorodność.
Nie muszą być wymyślne — świeże i mrożone mogą normalnie gościć w kuchni.
Produkty, które dają energię
Ziemniaki, pieczywo, kasza, ryż czy makaron nie muszą znikać tylko dlatego,
że chcesz schudnąć. Liczy się cały posiłek i jego ilość.
Tłuszcz i dodatki
Oliwa, orzechy, pestki, sos czy ser mogą poprawiać smak i wartość posiłku.
Warto po prostu pamiętać, że niewielka objętość może dostarczać sporo energii.
Chcesz dokładniej poczytać o składnikach posiłku?
Zobacz również nasze materiały o
białku,
błonniku
oraz czytaniu etykiet.
3 POSIŁKI? 5 POSIŁKÓW?
Ile razy dziennie trzeba jeść podczas odchudzania?
Nie ma jednej liczby posiłków, która automatycznie przyspiesza metabolizm
albo działa najlepiej dla każdego.
Jednej osobie dobrze służą trzy większe posiłki.
Ktoś inny woli cztery mniejsze.
Jeszcze ktoś potrzebuje przekąski między pracą a późnym obiadem.
Ważniejsze jest to, czy Twój rytm pomaga Ci panować nad głodem,
czy posiłki są sensownie skomponowane i czy ten sposób pasuje do Twojego dnia.
A CO Z CHLEBEM, MAKARONEM I ZIEMNIAKAMI?
Nie musisz bać się całej grupy produktów
Węglowodany same w sobie nie blokują odchudzania
To, że produkt zawiera węglowodany, nie oznacza automatycznie,
że trzeba go usunąć z diety. Znaczenie ma ilość,
stopień przetworzenia produktu, cały posiłek i całość Twojego sposobu jedzenia.
Zakaz często komplikuje coś, co można uprościć
Jeśli lubisz pieczywo albo ziemniaki, dużo praktyczniejsze może być nauczenie się
odpowiedniej porcji i dobrego połączenia ich z resztą posiłku
niż obiecywanie sobie, że już nigdy ich nie zjesz.
CZASEM NIE CHODZI O JEDZENIE
Sprawdź również, co pijesz
Woda jest prostym wyborem na co dzień.
Kawa czy herbata również mogą mieć miejsce w normalnym sposobie odżywiania.
Warto natomiast zauważyć napoje, które dostarczają dużo energii lub cukru,
a prawie nie wpływają na sytość.
I nie — nie potrzebujesz „detoksu”.
Woda z cytryną może być smaczna, jeśli ją lubisz,
ale nie oczyszcza organizmu z toksyn i nie uruchamia specjalnego trybu spalania tłuszczu.
RUSZAJ SIĘ DLA SIEBIE, NIE ZA KARĘ
Czy trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć?
Aktywność fizyczna jest ważna dla zdrowia i może pomagać w redukcji oraz późniejszym utrzymaniu masy ciała.
Ale nie musi oznaczać codziennych ciężkich treningów.
Zacznij od ruchu, który jesteś w stanie powtarzać
Spacer, rower, pływanie, ćwiczenia w domu, siłownia — forma jest mniej ważna
niż to, czy będziesz do niej wracać.
Pamiętaj o zwykłym ruchu w ciągu dnia
Nie każda aktywność musi być treningiem.
Schody, spacer z psem czy krótki marsz po pracy też zwiększają codzienny ruch.
Nie „odrabiaj” jedzenia ćwiczeniami
Zjedzony obiad nie jest długiem do spłacenia na bieżni.
Ruch ma wspierać zdrowie, sprawność i samopoczucie — nie być karą za jedzenie.
TO TEŻ JEST CZĘŚĆ UKŁADANKI
Sen i stres potrafią mocno utrudnić codzienne decyzje
Po nieprzespanej nocy trudniej planować, gotować i odmawiać sobie szybkich przekąsek.
Przy dużym stresie jedzenie bywa też jednym z najłatwiej dostępnych sposobów na chwilową ulgę.
Dlatego nie patrzymy na odchudzanie wyłącznie przez pryzmat talerza.
Czasem najlepszą zmianą na początek nie jest kolejny zakaz,
tylko wcześniejsze pójście spać, przygotowanie obiadu na następny dzień
albo znalezienie innego sposobu na wieczorne rozładowanie napięcia.
Nie wszystko trzeba naprawić jedzeniem.
Czasem trzeba najpierw zobaczyć, dlaczego właśnie wtedy po nie sięgamy.
WAGA NIE JEST WYKRESEM PROSTĄ KRESKĄ W DÓŁ
Jak kontrolować postępy i nie zwariować?
Patrz na trend, nie na jeden poranek
Masa ciała potrafi zmieniać się z dnia na dzień przez ilość wody,
sól, zawartość przewodu pokarmowego, aktywność czy cykl menstruacyjny.
Jeden wynik nie mówi całej prawdy o tym, co dzieje się w dłuższym okresie.
Zauważaj również inne zmiany
Jak leżą ubrania? Czy masz więcej energii?
Czy łatwiej planujesz posiłki? Czy rzadziej podjadasz bez zastanowienia?
Waga jest jednym z narzędzi, ale nie musi być jedynym.
„ROBIĘ WSZYSTKO DOBRZE, A WAGA STOI”
Co zrobić, kiedy odchudzanie zwalnia?
Najpierw nie panikować.
Krótkie zatrzymanie wagi nie oznacza, że „metabolizm się zepsuł”
ani że wszystko trzeba natychmiast zmieniać.
Dobrze wrócić do podstaw: sprawdzić porcje, napoje, podjadanie,
aktywność i to, jak długo właściwie trwa zastój.
Czasem wystarczy cierpliwość. Czasem potrzebna jest mała korekta.
Jeśli mimo sensownego działania przez dłuższy czas nic się nie zmienia
albo pojawiają się inne niepokojące objawy,
warto omówić sytuację z lekarzem lub odpowiednim specjalistą.
NIE ŚCIGAJ SIĘ Z INNYMI
Jak szybko powinno się chudnąć?
Nie ma jednego tempa dobrego dla każdej osoby.
Zależy ono między innymi od punktu wyjścia, wielkości deficytu,
aktywności, stanu zdrowia, leków i indywidualnej reakcji organizmu.
Najważniejsze jest to, żeby nie budować całego planu wokół pytania:
„ile mogę zrzucić do przyszłego piątku?”
Szybki wynik wygląda efektownie na początku,
ale jeśli wymaga sposobu jedzenia, którego nie jesteś w stanie utrzymać,
po kilku tygodniach możesz znaleźć się dokładnie w tym samym miejscu.
Dużo bardziej interesuje nas pytanie:
„czy potrafię tak jeść również wtedy, kiedy minie pierwszy zapał?”
CZASEM POTRZEBNA JEST INDYWIDUALNA POMOC
Kiedy nie warto odchudzać się samodzielnie?
Choroby, leki i szczególne potrzeby
Jeśli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki,
jesteś w ciąży lub karmisz piersią albo masz inne szczególne potrzeby żywieniowe,
sposób postępowania warto ustalić indywidualnie z lekarzem lub odpowiednim specjalistą.
Niepokojąca relacja z jedzeniem
Jeśli odchudzanie oznacza dla Ciebie silny lęk przed jedzeniem,
napady objadania, prowokowanie wymiotów, bardzo restrykcyjne ograniczanie jedzenia
albo ciągłe poczucie winy, potrzebna jest odpowiednia profesjonalna pomoc.
pierwszych dni na przełożenie wiedzy na codzienność
I WŁAŚNIE TUTAJ ZACZYNA SIĘ PZO
Wiedzieć „co robić” to jedno. Umieć to zrobić we własnym życiu — to drugie.
Większość z nas słyszała już, że warto jeść więcej warzyw,
zadbać o białko, ograniczyć podjadanie i trochę więcej się ruszać.
Samo przeczytanie tej listy nie sprawia jednak,
że w poniedziałek rano wszystko nagle staje się łatwe.
Prawdziwe pytania pojawiają się później:
co kupić, kiedy nie mam czasu?
Jak zjeść z rodziną, nie gotując trzech różnych obiadów?
Co wybrać na wyjeździe?
Co zrobić po gorszym dniu, żeby nie uznać całego tygodnia za stracony?
I tym właśnie zajmujemy się w PZO.
Nie chcemy układać Ci życia pod dietę.
Chcemy pomóc Ci układać sposób jedzenia pod Twoje życie.
Pierwsze 90 dni to czas nauki i praktyki.
Nie publikujemy tutaj całej metody krok po kroku,
bo program nie polega na jednej liście zasad do przeczytania.
Jego wartość jest w tym, jak te zasady są wprowadzane,
ćwiczone i dopasowywane do codzienności.
DWA RÓŻNE PYTANIA
„Jak schudnąć?” i „jaka dieta jest skuteczna?” to nie do końca to samo
Tutaj przeszliśmy przez sam proces:
od deficytu energetycznego, przez sytość, porcje, ruch i kontrolę postępów,
aż po moment, kiedy waga na chwilę staje.
Jeśli chcesz przeczytać więcej o tym,
jak powinien wyglądać sposób odchudzania, który ma szansę zostać z Tobą na dłużej,
mamy osobny materiał.
NAJCZĘSTSZE PYTANIA
Jak schudnąć? Pytania i odpowiedzi
Jak schudnąć bez głodówki?
Zamiast maksymalnie ograniczać jedzenie,
warto budować umiarkowany deficyt energetyczny i komponować posiłki tak,
żeby były odżywcze i sycące. Pomagają w tym między innymi odpowiednia ilość białka,
warzyw, owoców, produktów bogatych w błonnik oraz świadome porcje.
Czy trzeba liczyć kalorie, żeby schudnąć?
Nie zawsze. Liczenie kalorii może pomóc lepiej poznać porcje i ilość energii w diecie,
ale część osób osiąga deficyt dzięki zmianie nawyków,
napojów, porcji i sposobu komponowania posiłków.
Czy trzeba jeść pięć posiłków dziennie?
Nie. Nie ma jednej liczby posiłków właściwej dla każdego.
Dobry rytm to taki, który pasuje do Twojego dnia,
pomaga panować nad głodem i pozwala jeść sensownie skomponowane posiłki.
Czy trzeba zrezygnować z pieczywa, makaronu i ziemniaków?
Nie. Te produkty mogą być częścią diety podczas redukcji masy ciała.
Znaczenie ma ich ilość, sposób przygotowania,
cały posiłek i całkowita ilość energii dostarczanej w ciągu dnia.
Czy można schudnąć bez siłowni?
Tak, spadek masy ciała zależy przede wszystkim od utrzymującego się deficytu energetycznego.
Aktywność fizyczna jest jednak ważna dla zdrowia, sprawności
i może pomagać zarówno podczas redukcji, jak i później w utrzymaniu masy ciała.
Dlaczego waga stoi mimo diety?
Masa ciała naturalnie się waha i krótkie zatrzymanie nie musi oznaczać braku postępów.
Warto spojrzeć na trend z dłuższego czasu, porcje, podjadanie, napoje i aktywność.
Jeśli zastój trwa długo mimo sensownego działania,
warto omówić sytuację z odpowiednim specjalistą.
Jak szybko powinno się chudnąć?
Nie ma jednego tempa właściwego dla każdej osoby.
Bezpieczne i rozsądne tempo zależy od punktu wyjścia,
stanu zdrowia, sposobu odżywiania, aktywności i innych indywidualnych czynników.
Zwykle ważniejsza od szybkości jest możliwość utrzymania zmian.
Czy PZO jest tylko dla osób, które chcą schudnąć?
Nie. PZO jest programem edukacyjnym dotyczącym zdrowego odżywiania.
Redukcja masy ciała może być jednym z celów osoby w programie,
ale sama idea PZO jest szersza — chodzi o lepsze rozumienie jedzenia
i budowanie sposobu odżywiania, który można przenieść do normalnego życia.
NIE MUSISZ ZMIENIAĆ WSZYSTKIEGO OD PONIEDZIAŁKU
Możesz zacząć od jednej rzeczy, którą naprawdę jesteś w stanie zrobić.
Jeśli chcesz zobaczyć, jak w PZO przekładamy wiedzę o zdrowym odżywianiu
na zwykłe zakupy, posiłki i codzienne decyzje,
poznaj program albo po prostu umów spokojną rozmowę.
Źródła merytoryczne:
Treść ma charakter edukacyjny i jest przeznaczona przede wszystkim dla osób dorosłych.
Nie zastępuje diagnozy, leczenia ani indywidualnej porady medycznej.
W przypadku choroby, przyjmowania leków, ciąży, karmienia piersią,
zaburzeń odżywiania lub innych szczególnych potrzeb
sposób redukcji masy ciała i żywienia należy ustalić z lekarzem
lub odpowiednim specjalistą. Indywidualne efekty mogą się różnić.