Białko to jeden z trzech makroskładników, który stanowi podstawę zbilansowanej diety. Jest niezwykle ważnym elementem wpływającym na prawidłową pracę organizmu oraz samopoczucie. Ty również nie powinnaś się go wystrzegać. Jaką pełni funkcję i gdzie je znajdziesz?
Podstawowym budulcem białka są aminokwasy. Aminokwasy dzielimy na endogenne (produkowane przez organizm) oraz egzogenne czyli takie, które należy dostarczać z pożywienia.
Jakie spełnia funkcje?
Przede wszystkim znane jest ze swojej roli budulcowej, natomiast ich rola jest znacznie szersza. Białka, między innymi, wpływają na pracę układu hormonalnego, są jednym z podstawowych składników krwi, a także wspierają system odpornościowy. Ich niedobór niesie za sobą wiele szkód. Może przyczyniać się do:
- wiotczenia mięśni,
- zahamowania wzrostu,
- depresji,
- osłabienia odporności,
- zaburzenia procesów trawienia,
- opóźnienia rozwoju fizycznego,
- problemów z regeneracją uszkodzonych tkanek,
- osłabienia pracy mózgu.
Skutki niedoboru białka mogą być poważne. Dlatego powinniśmy dbać o spożywanie odpowiedniej ich ilości czyli mniej więcej 1g białka na kilogram masy ciała. Dokładna ilość zależy od wielu czynników. Większa ilość białka zaleca się osobom, które są aktywne i regularnie ćwiczą, ale także kobietom w ciąży i podczas laktacji. Również niemowlęta i dzieci do 15 roku życia mają większe zapotrzebowanie na ten makroskładnik. Dlaczego? Bo są to grupy osób, u których trwają procesy rozwoju i wzrostu organizmu, a białko służy temu, by ten mógł kształtować się prawidłowo.
Źródła białka – gdzie go szukać?
Odpowiednią ilość protein dostarczymy sobie zjadając produkty, zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Znajdziesz je w mięsie, rybach, a także w jajkach i produktach nabiałowych. Chociaż to białka zwierzęce są uznawane za pełnowartościowe (co znaczy, że zawierają one odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów egzogennych), to warto, w połowie, pokrywać codzienne zapotrzebowanie na białko korzystając ze źródeł roślinnych.
Należy tutaj wymienić soję i komosę ryżową, które zawierają proteiny o pełnym profilu aminokwasowym. Zatem są świetnym źródłem pełnowartościowego białka. Nie zapominajmy jednak o pozostałych, roślinnych źródłach tego makroskładnika. Mowa tutaj o strączkach (np. fasola, bób lub groch), nasionach, grzybach, o warzywach oraz orzechach, które są także źródłem zdrowych tłuszczy. Źródłem białek są także kasze i produkty pełnoziarniste, będące głównym źródłem błonnika wspomagającego odpowiednie trawienie, takie jak chleb pełnoziarnisty czy ciemny makaron. Białko znajduje się też w niektórych warzywach i owocach. Czy wiedziałaś, że pomidor i banan mają 1g białka w 100g produktu? Takie białko też się liczy do dziennej podaży. Ważna informacja, głównie dla wegan ale nie tylko, to fakt, że możemy otrzymać pełny skład niezbędnych aminokwasów, łącząc produkty zbożowe oraz inne roślinne źródła białek, np. kasza z warzywami z dodatkiem orzechów.
Wiesz już, dlaczego białko w diecie jest ważne i wiesz już, gdzie go szukać. Potrafisz połączyć źródła protein by organizm mógł najlepiej z nich skorzystać. Z tą wiedzą zdrowe odżywianie i zbilansowana dieta będzie o wiele prościej wprowadzić w życie. Teraz pora na to, abyś swoją wiedzę przeniosła na praktykę i pamiętała o odpowiedniej ilości tego ważnego makroskładnika, na twoim talerzu.
