Zdrowe tłuszcze i ich źródła

Zbilansowana dieta to taka, w której nie brakuje żadnych ważnych dla organizmu makro i mikroskładników. Aby organizm pracował prawidłowo potrzebuje węglowodanów, które dostarczą energii, białka, które pełni ważną rolę w rozwoju, błonnika, wspomagającego pracę jelit, a także tłuszczów. Obecność zdrowych tłuszczów w diecie jest obowiązkowa, albowiem mają one szereg ważnych zadań do wykonania.

Po co nam tłuszcz w diecie?

Tłuszcz w ciele pełni kilka funkcji:

• izolacyjną – chroniąc przed zimnem,
• ochronną – chroni narządy przed przemieszczaniem się oraz przed urazami mechanicznymi.
• wspomaga trawienie.

Jest jeszcze jedna, ważna funkcja, wpływająca na odpowiednie odżywienie organizmu. Mianowicie, tłuszcz umożliwia wchłanianie wielu cennych dla naszego organizmu substancji. Jest on m.in. nośnikiem witamin A, D, E i K, czyli tych nierozpuszczalnych w wodzie.

Tłuszcz może przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Jednak nie każdy. Ważne jest zatem ograniczenie jego ilości w diecie i zastąpienie złego tłuszczu nasyconego, tym dobrym – jedno- i wielonienasyconym.

Zdrowe tłuszcze w diecie – jak je rozpoznać?

Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone). Jak je rozpoznać?

Tłuszcze nasycone znajdziesz głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mają stałą konsystencję i zaleca się ich spożywanie w jak najmniejszej ilości. Natomiast tłuszcze nienasycone są pochodzenia roślinnego i mają najczęściej płynną konsystencję.

Pierwszych rodzaje znajdziesz w mięsach, w smalcu, maśle, w mleku, w serach – tych żółtych i twarogach. Znajdziesz je również w śmietanie, jajkach i rybach, a także w olejach – palmowym i kokosowym.

Natomiast źródło tych drugich to przede wszystkim oliwy, oleje, nasiona i kiełki oraz tłuste ryby morskie. Zdrowe tłuszcze nienasycone, są też określane nazwą, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Organizm ludzki samodzielnie ich nie produkuje, a ich obecność jest konieczna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania.

Są także inne grupy produktów, które również zawierają tłuszcze, chociaż pierwotnie ich się o to nie posądza.

Zdrowe tłuszcze – jak ich używać w diecie?

Chociaż owoce to głównie źródło węglowodanów to wśród nich jest taki, który ma w sobie więcej tłuszczu niż innych makroskładników. O czym mowa? Awokado! Ten zielony przysmak, to źródło zdrowych tłuszczów, które możesz wykorzystywać nie tylko do dań kuchni meksykańskiej i sałatek ale również jako zamiennika masła.

Zdrowe tłuszcze znajdziesz też w orzechach. Często mają w składzie ich więcej niż niejedno mięso. Orzechy to zdrowa przekąska, ale jednak kaloryczna. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal, a więc dwa razy więcej niż węglowodany czy białko. Warto o tym pamiętać, aby nie doprowadzić do naddatku kalorycznego. Orzechy są także świetnym dodatkiem do sałatek.

Skoro już o sałatkach mowa, pamiętaj, że aby zapewnić sobie z tego posiłku odpowiednią ilość kalorii, warto dodać do niej płynnych, zdrowych tłuszczów. Doskonale sprawdzi się oliwa z oliwek lub oleje (lniany, rzepakowy). Jednak już na etapie zakupów zwróć uwagę na to, jak są one przechowywane i sama przechowuj je zgodnie zaleceniem producenta.

Przykładowo olej lniany nie lubi światła słonecznego, dlatego przechowuj go w zamknięciu, nawet w lodówce. Wybieraj ten jest zamknięty w ciemnej butelce, co ogranicza dostęp światła. Docenisz go szczególnie przygotowując dania, których nie chcesz zdominować zapachem tłuszczu.

Zdrowe tłuszcze znajdziesz także w rybach, będących źródłem kwasów omega. Jednakże ze względu na ryzyko zanieczyszczeń akwenów wodnych, dobrym nawykiem jest, codzienne korzystanie z roślinnych źródeł tłuszczów, dobrej jakości. Te są o wiele mniej zanieczyszczone i dostarczają sporo cennych substancji odżywczych. A zatem, nie unikajmy zdrowego tłuszczu w rozsądnych ilościach.

Poznaj lepiej zdrowe odżywianie i Program PZO, przeczytaj również nasze wpisy o węglowodanach, białku i błonniku.