Zdrowe jelita to temat, który zgłębić powinien każdy. Tutaj nie chodzi jedynie o to, jak pomóc sobie w odchudzaniu, ale jak zadbać o dobre samopoczucie i sprawne funkcjonowanie całego organizmu. Bez zdrowych jelit nie ma bowiem mowy o dobrej odporności na infekcje, energii do działania i dobrej kondycji.
Zdrowe jelita, zdrowa Ty
Nie bez powodu mówi się, że jelita to nasz drugi mózg. I nie chodzi jedynie o to, że jest to ogromnie unerwiony obszar. Olbrzymia liczba neuronów i komórek glejowych tworzy bogatą sieć unerwiającą cały przewód pokarmowy. Od tego jak działają jelita, zależy więc funkcjonowanie całego organizmu. Dolegliwości ze strony układu pokarmowego to jedno. Do tego dochodzi również słabsza odporność, podatność na infekcje, gorsze samopoczucie, słabsza kondycja, koncentracja. Słowem – wszystko, cały organizm płaci za to, kiedy nie dbasz o jelita. Tę sytuację można jednak zmienić. Oczywiście trzeba na to trochę czasu. Jeśli jednak do problemu podejdziesz naprawdę na poważnie, efekty i pozytywną zmianę zobaczysz stosunkowo szybko.
Czego nie lubią jelita?
Zdrowe jelita to takie, które mogą wykonywać swoje funkcje: sprawnie trawić pokarm, wchłaniać składniki ożywcze dostarczane z pożywieniem oraz przetwarzać jego resztki tak, aby możliwe było ich wydalenie. Często niestety nasze decyzje żywieniowe znacznie utrudniają jelitom wykonywanie tych zadań. Z pewnością zdrowe jelita nie idą w parze z cukrem. Okazuje się, że jelita (dzięki specjalnym receptorom) mogą wyczuwać cukier podobnie, jak robi to nasz język. Nic dobrego jednak z tego nie wynika. Dieta wysokocukrowa przyczynia się bowiem do wydłużenia procesów trawienia. Zwiększa także stężenie kwasów żółciowych, tym samym negatywnie oddziałując na pracę jelit.
Podobne efekty przynosi żywność typu fast food, ociekająca tłuszczem. Pokarmy ciężkostrawne obciążają jelita, wymagają od nich wzmożonej pracy, a tym samym przyczyniają się do ich uszkodzenia (m.in. coraz popularniejszej przepuszczalności jelit, która przyczynia się do bardzo wielu dolegliwości). Na początek warto więc zadbać o ograniczenie obecności w diecie cukrów, tłuszczów, wszystkich produktów ciężkostrawnych. Warto zastąpić je produktami lekkim, pełnymi błonnika (o czym dalej) oraz wartościowych składników odżywczych. W trawieniu i poprawie metabolizmu pomaga również woda. Warto więc zadbać o odpowiednio poziom nawodnienia organizmu.
Zdrowe jelita a probiotyki
Dla zdrowych jelit i prawidłowej ich pracy ogromne znaczenie mają probiotyki, czyli tzw. dobre bakterie budujące florę jelit. Bez tych mikroorganizmów prawidłowa praca jelit jest niemożliwa. Odpowiadają one za fermentację treści pokarmowej, a także zwalczanie niekorzystnych dla jelit szczepów bakterii. Chronią więc przed stanami zapalnymi, infekcjami. Niestety niezdrowa dieta oraz inne choroby mogą przyczyniać się do osłabienia tej naturalnej flory bakteryjnej. Na szczęście istnieją sposoby na jej odbudowę i wzmocnienie.
- Podstawą są kiszonki – coraz modniejsze w Polsce. Podstawa to oczywiście kiszona kapusta i ogórki, natomiast dzisiaj kisimy coraz więcej: marchew, buraki, pomidory, pieczarki, rzodkiew i wiele innych warzyw. Kiszonki zawierają bakterie kwasu mlekowego, które pomagają jelitom w produkcji niezbędnych enzymów, obniżają pH jelit oraz chronią nabłonek przed rozwojem szkodliwych bakterii (profilaktyka antynowotworowa także obejmuje spożywanie kiszonek). Oprócz polskich kiszonek możesz spróbować tradycyjnego azjatyckiego kimchi, pasty z fermentowanej soi czy zupy miso.
- Cennym źródłem probiotyków jest fermentowany nabiał, a więc kefiry i jogurty. Nie te jednak z dodatkiem cukru, sztucznych barwników udających owoce, ale najlepiej wybieraj te naturalne bez żadnych dodatków. Możesz także kupić specjalną maszynę do robienia domowego jogurtu. Samo mleko nie ma już takich właściwości. Taka forma nabiału może na nas działać wręcz odwrotnie – osoby cierpiące na nietolerancję laktozy wielokrotnie skarżą się na wzdęcia i inne problemy ze strony układu pokarmowego.
A może prebiotyki?
Na zdrowe jelita wpływ mają przede wszystkim probiotyki, ale by mogły się one rozwijać, potrzebują pożywki. Tej dostarczają prebiotyki. To oligosacharydy i polisacharydy (zawarte głównie w produktach roślinnych lub w mleku. Cechuje je wysoka odporność na enzymy trawienne w górnej części przewodu pokarmowego. Niestrawione docierają do jelit, a także obniżają pH treści jelitowej, ale przede wszystkim stymulują wzrost i aktywność probiotyków, czyli dobrych szczepów bakterii tak ważnych dla zdrowych jelit.
Jakie znaczenie dla zdrowych jelit ma błonnik?
Zdrowe jelita nie tylko wchłaniają składniki odżywcze, ale i je wydalają. Tutaj niezbędny okazuje się błonnik, który nie ulega strawieniu, natomiast przechodzi przez układ pokarmowy aż do jelita grubego, a wraz z nim wydalane są wszystkie resztki. Nie bez powodu stanowi on jeden z głównych składników kału – ostatecznej postaci treści pokarmowej. Jeśli borykasz się m.in. z problemami zaparć, koniecznie uzupełnij dietę o produkty bogate w błonnik. To ogromne wsparcie dla zdrowych jelit. Sięgnij po pełnoziarniste produkty zbożowe, pieczywo, kasze, płatki i ryż.
Na koniec nie zapominaj o ruchu. Dla zdrowych jelit aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie. Praca mięśni brzucha stymuluje bowiem jelita do intensywniejszej pracy i tzw. ruchów robaczkowych, które pozwalają na trawienie i przesuwanie treści pokarmowej w przewodzie.
