fbpx
Roślinne źródła białka

Roślinne źródła białka

Roślinne źródła białka to bardzo cenna alternatywa dla mięsa, ryb i nabiału. Białko stanowi oczywiście niezbędny składnik naszego organizmu i zbilansowanej diety. Zamiast przyjmować je w formie wołowiny, halibuta czy mleka, można sięgnąć po fasolę, amarantus czy komosę ryżową.

Po co nam białko?

Roślinne źródła białka są nam potrzebne nawet, jeśli nie jesteśmy na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej. Przede wszystkim dlatego, że w odżywianiu ważna jest równowaga ale i różnorodność, wtedy nasz organizm dostanie wszystko to, czego potrzebuje. W myśl tej zasady oraz rekomendacji  specjalistów, zalecane jest dostarczanie conajmniej połowy zapotrzebowania na białko wyłącznie ze źródeł roślinnych. Oprócz samego białka produkty takie jak soja, ciecierzyca, komosa ryżowa, bób czy awokado zawierają wiele innych, bardzo cennych składników. Należy tutaj wymienić przede wszystkim błonnik, witaminy, związki mineralne a także szereg fitoskładników. Samo białko jest nam niezbędne do funkcjonowania. Pełni ono rolę:

  • tkanki budulcowej,
  • substancji transportowej,
  • enzymu,
  • hormonu.

W momencie, gdy brakuje nam tłuszczu czy węglowodanów, to właśnie białko może stać się dla nas źródłem niezbędnej energii oraz ciepła. Ważne jest jednak, aby białka przez nas spożywane dostarczały nam odpowiednich aminokwasów. W tym kontekście roślinne białka okazują się bardzo cennym uzupełnieniem diety.

 

Zwierzęce czy roślinne źródła białka?

Mogło by się wydawać, że roślinne źródła białka  przegrywają z tymi zwierzęcymi. Chodzi przede wszystkim o to, że mleko, jajka, ryby, sery czy mięsa posiadają pełen zasób niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach i są one uznawane za pełnowartościowe, ponieważ cechują się dużym podobieństwem do białka wzorcowego. Warto jednak podkreślić, że roślinne białka także są w stanie doskonale odpowiedzieć na nasze codzienne zapotrzebowanie. O ile poszczególne białka roślinne mogą mieć braki w rodzajach i ilości poszczególnych aminokwasów, których potrzebuje człowiek, o tyle brak ten zostaje uzupełniony przez inne rośliny spożyte w posiłkach. Nasz organizm z roślin jest w stanie pozyskiwać wszystkie potrzebne mu aminokwasy egzogenne czyli takie których sam nie potrafi wytworzyć.

Zatem, nie trzeba się więc martwić, że rezygnując z produktów odzwierzęcych, powodujemy jakiś brak w diecie. Postaw na różnorodność źródeł białka roślinnego, łącz je ze sobą w jednym daniu a z pewnością twój organizm otrzyma pożądany komplet aminokwasów i świetnie go wykorzysta dla twojej kondycji i zdrowia.

Niedobór i nadmiar białka

Przez wiele lat wmawiano nam, że potrzebujemy znacznie więcej białka. Okazuje się jednak, że niedobór białka występuje u ludzi bardzo rzadko, zdecydowanie rzadziej niż jego nadmiar. Niedobór białka nie grozi także większości wegetarian i wegan, właśnie ze względu na roślinne źródła białka. Znacznie bardziej szkodliwy jest nadmiar białka, zwłaszcza tego zwierzęcego, który może powodować między innymi, problemy z metabolizmem, układem trawiennym a także uszkodzenie nerek. Mimo że białko zwierzęce jest bardziej kompletne pod względem składu i ilości aminokwasów, wchłania się trudniej niż to roślinne. Roślinne źródła białka cechuje znacznie lepsza strawność i są zdecydowanie mniej obciążające dla organizmu. Chodzi głównie o to, że spożywając wyłącznie białko odzwierzęce narażasz się na spożycie zbyt dużej ilości tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych i wzrost poziomu „złego” cholesterolu LDL. Nadmiar białka odzwierzęcego może powodować zakwaszenie organizmu a w przypadku białek roślinnych nie ma takiego ryzyka.

Tutaj nasuwa się oczywisty wniosek! Kluczem jest korzystanie z różnych źródeł tego makroskładnika w rozsądnych ilościach. Jakie to ilości? Dietetycy zalecają spożycie około jednego grama białka na kilogram masy ciała. Jednak jeżeli korzystasz wyłącznie z roślinnych białek powinnaś zwiększyć ich podaż do 1,5 grama na kilogram masy ciała.

Roślinne źródła białka – co jeść?

Zamiast wołowiny, twarogu, jaj czy mleka, możesz i warto codziennie sięgnąć po roślinne źródła białka. Te najbogatsze w białko to oczywiście strączki i ich przetwory. Kolejno wymieniamy zboża i pseudo zboża, dalej orzechy i nasiona a także warzywa i owoce. zwłaszcza te pełnoziarniste. Zerknij na poniższą listę roślinnych źródeł białka zadbaj by jak najczęściej gościły one na twoim talerzu.

  • soja i jej przetwory, tofu, tempeh, jogurty
  • groch,
  • fasola,
  • soczewica,
  • ciecierzyca,
  • bób,
  • zielony groszek,
  • fasolka szparagowa,
  • seitan
  • gryka,
  • amarantus,
  • quinoa,
  • kasza gryczana,
  • kasza jaglana,
  • ryż pełnoziarnisty,
  • płatki owsiane,
  • pestki dyni, słonecznika,
  • pistacje,
  • migdały,
  • nerkowce,
  • orzechy włoskie i laskowe,
  • awokado,
  • brokuły,
  • maliny,
  • banany.

Jesteś tutaj » Home » Blog » Zdrowe jedzenie » Roślinne źródła białka