Budowanie odporności i profilaktyka zdrowotna

Gdy myślisz o zdrowym odżywianiu co myślisz? Że to nudne, pracochłonne, pewnie drogie i przede wszystkim niesmaczne? Najwyższy czas zmienić sposób myślenia! Zdrowa, pełnowartościowa dieta to przede wszystkim mnóstwo korzyści dla naszego zdrowia. To prosta droga do budowania odporności, profilaktyki i dobrego samopoczucia. Pokażemy Ci, jak wiele możesz zmienić w swoim życiu, gdy zaczniesz nie tylko zdrowo, ale i świadomie jeść.

Dieta pełnowartościowa – co to znaczy?

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest dieta. Gdy ktoś Ci mówi, że jest na diecie na pewno masz przekonanie, że je za mało, niesmacznie i że przygotowywanie posiłków zajmuje bardzo dużo czasu. To nie prawda. Dieta to nic innego jak po prostu sposób żywienia. Pochodzi od greckiego słowa „diaita”, co znaczy, styl życia. W medycynie tym terminem określa się zwyczajowe spożywanie posiłków.

Czym jest natomiast dieta pełnowartościowa?

Dieta pełnowartościowa to dieta, która jest pożywna i wspiera zdrowie. To w konsekwencji korzystnie wpływa na naszą, dobrą kondycję psychofizyczną oraz piękną figurę. Nie brakuje w niej makroskładników, witamin, minerałów, fitoskładników, prebiotyków, probiotyków, ani antyoksydantów. Zawiera w sobie wszystkie elementy, które składają się na zbilansowane odżywianie. Do tego jest to dieta, która jest oparta na świadomych wyborach. Jakich?

Makroskładniki to podstawowe składniki, które dostarczamy do naszego organizmu, aby mógł on w ogóle funkcjonować. Są ich trzy:

• węglowodany, w tym błonnik (to warzywa, warzywa strączkowe, owoce, ziarna zbóż i ich pochodne czyli makaron, otręby, kasza, ryż)
• białka (pochodzenia zwierzęcego: nabiał, jajka, mięso; pochodzenia roślinnego: warzywa strączkowe, orzechy, nasiona)
• tłuszcze (zwierzęce, np. słonina, masło  lub roślinne czyli oleje, orzechy, nasiona)

Węglowodany to podstawowe źródło energii. Dzięki nim wszystkie organy prawidłowo funkcjonują – wspomagają pracę centralnego układu nerwowego, biorą udział w dostarczaniu tlenu do organizmu, a także są ważnym elementem spalania tkanki tłuszczowej.

Białka to podstawowy budulec mięśni, dzięki któremu stają się one silniejsze. Jednak to nie jedyna ich funkcja. Niedobór białka w organizmie może powodować niedokrwistość, spadek odporności, zaburzenia gospodarki wodnej, a także depresję.

Tłuszcze – te najmniej lubiane – pełnią istotną rolę dla organizmu. Ten wokół narządów zapewnia ich odpowiednie położenie i chroni przed uszkodzeniami mechanicznymi, a także pełni funkcję izolacyjną i chroni przed utratą ciepła. Tłuszcze z pożywienia wspomagają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dobrym ich źródłem są nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jajka), lecz także roślinnego – to kwasy wielonienasycone, które znajdziemy w olejach, orzechach, nasionach oraz algach.

Ale szczególnie ważne są mikroskładniki czyli witaminy, minerały i fitoskładniki (jak polifenole czy karetonoidy), które usprawniają działanie organizmu i odpowiadają m.in. za budowanie odporności, a także stanowią element profilaktyki zdrowotnej. Wzmocnienie odporności organizmu na szkodliwe bakterie, wirusy i grzyby sprawia, że rzadziej się przeziębiamy, a co za tym idzie – rzadziej osłabiamy organizm chorobami sezonowymi. Często się przecież mówi o przyjmowaniu pewnych substancji profilaktycznie, jak np. przy jedzeniu czosnku, który ma silne działanie antybakteryjne. Jak zatem sama nazwa wskazuje, pomagają one zapobiegać chorobom. Czy jest to w ogóle możliwe?

Czy możesz budować odporność i uniknąć chorób?

Tak! Chociaż wydaje się, że w dzisiejszych czasach jesteśmy skazani na choroby przewlekłe, to wcale nie jesteśmy bezbronni w tej kwestii. Stan naszego zdrowia, w ogromnym stopniu, zależy od nas samych, a konkretnie od naszego stylu życia. Niezwykle ważna jest też profilaktyka zdrowotna czyli zarówno regularne badania, jak i odpowiednie odżywianie. I tak naprawdę ten ostatni czynnik czyli zdrowa, bogata w różnorodne składniki odżywcze dieta, to klucz do Twojego zdrowia i budowania odporności.

Oczywiste jest, że jedzenie to nie tylko środek by zaspokoić głód. Pożywienie, najprościej mówiąc, to budulec i paliwo dla naszego organizmu. To przede wszystkim źródło witamin, minerałów i mikroelementów i cennych fitoskładników. Dzięki nim nasz organizm funkcjonuje prawidłowo. Co kryje się pod tymi pojęciami? Przede wszystkim bogactwo witamin, jak witamina A (wspomagająca prawidłowy wzrok), C (odpowiedzialna za budowanie odporności organizmu) czy E, która jest bardzo ważna obecnie, ponieważ odpowiada za zwalczanie wolnych rodników. To również minerały jak żelazo, które transportuje tlen z płuc do mózgu i mięśni, a także jest niezwykle ważne dla kobiet, aby uniknąć anemii. Dla pań niemniej istotny jest wapń czyli budulec kości i zębów zapewniający prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych. Oczywiście wszystkie te składniki są ważne także dla mężczyzn. Panowie nie powinni zapominać o cynku, producencie testosteronu. Ten znajduje się nie tylko  w wątrobie, lecz także w warzywach takich jak dynia.

A czy wiesz, jakiemu składnikowi dynia zawdzięcza swój piękny kolor? Odpowiadają za nią karetonoidy czyli jeden fitoskładników, o których tak często wspominamy. Pomidor, papryka, dynia, a także marchew to tylko niektóre ich źródła roślinne. Jest ich znacznie więcej. Za co odpowiadają? Wspomagają organizm przed szkodliwym działaniem promieni UV, a także zapewniają piękny koloryt skóry. Fitoskładników są tysiące, ale te, o których również warto pamiętać są polifenole. Znajdujące się m.in. w orzechach (również źródle zdrowego tłuszczu) czy ciemnych winogronach, mają właściwości przeciwzapalne, obniżają poziom złego cholesterolu. Zapobiegają powstawaniu żylaków oraz rozwojowi miażdżycy, a także mają silne działanie antyoksydacyjne i zwalczają wolne rodniki.

Wolne rodniki to niesparowane atomy tlenu, które znajdują się w naszym organizmie. Za ich powstawanie odpowiedzialne jest m.in. zanieczyszczenie środowiska, dym papierosowy czy stres. Dlatego niezwykle ważne jest, aby neutralizować wolne rodniki, właśnie za pomocą substancji odżywczych pochodzących z żywności. Te zaś znajdziesz w wielu świeżych owocach i warzywach, takich jak papryka czy pomidor, a także w nasionach (np. słonecznika) oraz zdrowych tłuszczach (oleje roślinne). Wolne rodniki przyczyniają się do rozwoju chorób serca i układu krążenia, jak np. miażdżyca. A tobie przecież zależy, żeby najważniejszy mięsień w twoim ciele, był jak najdłużej sprawny, prawda?

Dieta a choroby serca – profilaktyka zdrowotna

Dieta bogata w tłuszcze, przetworzone produkty, brak aktywności fizycznej, palenie papierosów i mnóstwo stresu to klucz do rozwoju chorób mięśnia sercowego i układu krążenia. Spożywanie produktów wysoko przetworzonych, produkowanych sztucznie, które są dodatkowo wzbogacane o chemiczne substancje – zupełnie zbędne dla naszego organizmu – wymusza na sercu dodatkową pracę, która je obciąża. Ta zaś przyczynia się do występowania zawału, udaru, a także powoduje choroby przewlekłe, jak miażdżyca czy nadciśnienie. Spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów, zwłaszcza tych pochodzenia zwierzęcego, powoduje wzrost złego cholesterolu (LDL). To przez niego tłuszcz odkłada się w naczyniach krwionośnych i może prowadzić do zatorów w żyłach.

Aby Twoje serce odwdzięczyło Ci się dobrą kondycją zmień sposób żywienia. Zrezygnuj z tłustych, ciężkostrawnych posiłków. Zamień je na lekkie i pożywne dania, obfitujące w pełną gamę kolorowych warzyw i owoców a także pełnowartościowych źródeł białka, węglowodanów i dobrego tłuszczu. Już wiesz, że ten ostatni składnik jest niezbędny dla organizmu, a dla serca jest on ważny, ponieważ wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Do tego normują ciśnienie tętnicze, a także regulują poziom stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Tutaj niezwykle istotnym ich elementem są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega. Już w szkole słyszałaś, że bogatym ich źródłem są ryby. Ze względu na obecny stopień zanieczyszczeń wód, który wpływa również na zanieczyszczenie mięsa ryb, kwasów omega możesz mieć niedobór. Ale nie obawiaj się, że musisz go suplementować tabletkami. Wybierz źródła roślinne, z których będziesz czerpać kwasy omega-3 i omega-6. Wprowadź do swojej diety więcej orzechów (migdały, pistacje, orzechy nerkowca), olejów roślinnych (np. rzepakowy lub słonecznikowy) tłoczonych na zimno, a także nasion (dynia, słonecznik, chia). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz także w niektórych owocach, a ich najpopularniejszym przedstawicielem jest awokado.

Ponad to dla zdrowego serca zrezygnuj ze smażenia i zamień to na pieczenie oraz gotowanie na parze. Łącz ze sobą odpowiednio składniki, dzięki czemu ułatwisz organizmowi trawienie i wchłanianie witamin. Czy wiesz, że witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach?

Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach, dzięki czemu lepiej przenikają do organizmu. Znajdziesz je m.in. w owocach jagodowych oraz czerwonych i żółtych warzywach. Witamina K odpowiada za krzepliwość krwi. Gdy jest z tym problem zazwyczaj pojawia się w postaci nieestetycznych żylaków. Ale ich wygląd, to tylko jedna z konsekwencji. Żylaki to przede wszystkim skrzepy krwi, które po oderwaniu się mogą prowadzić do zatoru w żyłach, a tym samym do zawału.

W przypadku diety „sercowej” bardzo duży nacisk kładzie się przede wszystkich na produkty roślinne, a także na aktywność fizyczną, która wzmacnia serce i poprawia wydolność organizmu. Zatem doskonałym pomysłem na zdrowy posiłek będzie sałatka z dodatkiem zdrowych tłuszczy, np. ryb lub olejów roślinnych czy nasion. Jednak nie tylko serce odwdzięczy Ci się dobrą kondycją, gdy zaczniesz zdrowo jeść.

Jelita prawdę powiedzą…

Jelita odgrywają dużą rolę w budowaniu odporności. W jelitach gromadzone są niestrawione przez żołądek resztki pokarmowe. Trawienie to złożony proces, na który wpływ ma to, co zjedliśmy. Gdy Twoja dieta oparta jest na tłuszczach, fast foodach oraz napojach gazowanych, to z pewnością odczuwasz tego konsekwencje. Zaparcia, wzdęcia, refluks. To tylko kilka przykładów najczęstszych dolegliwości ze strony układu trawiennego. Wtedy sięgamy po leki bez recepty, aby ulżyć dolegliwościom. Jest to zbędne, bo każdy lek obciąża wątrobę, a ta i tak wykonuje ciężką pracę pomagając w trawieniu. Dlatego następnym razem pomyśl co wrzucasz do swojego żołądka, mając zawsze na uwadze różnorodność i jakość swojego pożywienia. Szczególnie warto zadbać o dobre bakterie w jelitach dzięki naturalnym probiotykom i prebiotyków. Znajdziesz je w kefirach, jogurtach, w kiszonkach a także w owocach, warzywach i ziołach. Nie mniej ważną rolę pełni tutaj, dostarczany z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, błonnik.

To substancja pochodzenia roślinnego, która nie jest wchłaniana przez organizm, ale za to ma funkcję oczyszczającą dla naszego organizmu. Poprawia perystaltykę jelit wiążąc stolec i ułatwiając jego wydalanie. Pełni też funkcję sycącą czyli po zjedzeniu posiłku w małym stopniu opóźnia proces trawienia dając uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu nie podjadamy pomiędzy posiłkami, a tym samym nie przyczyniamy się do rozwoju otyłości. Odpowiednia ilość błonnika w diecie poprawia kondycję jelit, eliminuje zaparcia, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia takich chorób, jak np. nowotwór jelit. Zresztą to nie jedyny rodzaj nowotworu, którego wystąpienia możesz uniknąć.

Dieta antynowotworowa

Chociaż nadal uważa się, że ryzyko wystąpienia nowotworów u danej osoby zależy od genów dziedziczonych od rodziców i dziadków, to jednak jest też dużo badań, które mówią wprost, że możemy realnie zmniejszyć lub nawet uniknąć występowania nowotworu u siebie. A to przede wszystkim za sprawą diety. To niesamowite, ponieważ wiele badań naukowych mówi wprost, że to niewłaściwe odżywianie, brak witamin, minerałów i fitoskładników przyczynia się do rozwoju nowotworów. Odżywianie szczególnie powiązane jest ze wspomnianym już rakiem jelita grubego czy też z nowotworami układu pokarmowego. Mówi się też o tym, że zdrowo się odżywiając i eliminując niezdrowe tłuszcze kobiety mogą minimalizować, między innymi, ryzyko raka piersi. Jak to możliwe?

Kobiece dolegliwości a zdrowa dieta

Wspomnieliśmy o tym, że są prowadzone badania, które próbują udowodnić wpływ zdrowego odżywiania na zmniejszenia ryzyka wystąpienia u kobiet raka piersi. Te badania trwają, ale są inne, które już dawno dowiodły tego, że jedzenie wpływa na układ hormonalny kobiet.

Witaminy, minerały oraz bardzo istotne fitoskładniki  obecne w warzywach i owocach. Mają wpływ na regulację procesów metabolicznych, układ rozrodczy kobiet, a także syntezę hormonów. Dlatego też podkreśla się wagę diety u kobiet planujących ciążę, spodziewających się dziecka, a także karmiących piersią. O jednym aspekcie już mówiliśmy i warto budować odporność, to dzięki niej organizm jest silniejszy i ma energię do dodatkowej pracy. Jak np. wykarmienie drugiej osoby (czyli wyprodukowanie mleka dla dziecka). Witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz witamina E (antyoksydant zwalczający wolne rodniki) są stosowane jako element terapii w przypadku problemów z zajściem w ciąże, a także u kobiet które mają nieregularne cykle miesiączkowe. Jednak zamiast od razu stosować farmaceutyki możesz spróbować naprawić to jedzeniem. Aby dostarczyć witaminy B2 jedz więcej produktów mlecznych, jak chude jogurty naturalne. Są one także źródłem wapnia, który wspiera układ kostny, zapobiega osteoporozie i artretyzmowi. Pamiętaj, że kości to także zęby. W przypadku rozwoju próchnicy czy stanów zapalnych dziąseł (będących wynikiem rozwoju bakterii), efekty mogą się przenieść na inne narządy. Dla kobiet w ciąży ważna jest także witamina B12. Znajduje się ona w mięsie (a także roślinach strączkowych), odpowiadająca za prawidłowe formowanie się DNA. Oznacza to, że aby się zdrowo odżywiać, nie musisz zostawać wegetarianką. Nadal możesz jeść mięso, ale koniecznie wzbogacaj posiłki o sezonowe warzywa i owoce! To właśnie one są ważnym źródłem niezbędnych mikroelementów oraz cennych dla naszego organizmu, roślinnych substancji bioaktywnych o silnym działaniu prozdrowotnym.

Kobiece hormony, a konkretniej ich nieprawidłowe funkcjonowanie, może przyczyniać się do rozwoju chorób tarczycy. Jedną z najczęściej spotykanych jest w ostatnim czasie Hashimoto. To choroba, która powoduje duże spadki energii, wahania nastroju, wzrost wagi ciała, a przede wszystkim osłabia układ odpornościowy. Domyślasz się już zatem, co chcemy ci przekazać? Zadbaj o budowanie odporności, a będziesz w stanie złagodzić lub nawet uniknąć rozwoju Hashimoto!

Jedna zasada – wiele korzyści

O korzyściach wynikających ze zdrowej diety, moglibyśmy mówić bez końca. A to dlatego, że okazuje się że jedzenie jest podstawowym, a jednocześnie bardzo prostym środkiem silnie wspierającym nasze zdrowie i kondycję psychofizyczną. Dzięki niej można zapobiec cukrzycy i insulinooporności, a nawet kamicy nerek. Dowiedziono też, że łagodzi przebieg menopauzy i neutralizuje jej efekty jak otyłość, demineralizacja kości czy osłabiona odporność.

Podsumujmy zatem to, co już wiemy:</p style=”color: #343841;”>

• zdrowa dieta to profilaktyka zdrowotna,
• pełnowartościowe posiłki obfitujące w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze skutecznie wspierają budowanie odporności,
• dieta bogata w błonnik ma korzystny wpływ na układ trawienny i profilaktykę antynowotworową,
• dieta bogata w warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze ułatwia przyswajanie substancji odżywczych,
• nawadnianie i spożywanie odpowiednich produktów przyczynia się do oczyszczenia organizmu z toksyn i złogów,
• odpowiednio skomponowane posiłki mają działanie antyzapalne i wspomagają regenerację organizmu,
• zdrowo się odżywiając kompleksowo poprawiamy kondycję psychofizyczną całego organizmu.

Pamiętaj, to co znajduje się na twoim talerzu, wpływa na budowanie odporności, profilaktykę zdrowotną ale też na Twój nastrój.  Głowa ma silny wpływ na resztę ciała. Skoro zdrowe jedzenie może poprawić twoją koncentrację, zmniejszyć ryzyko depresji, nerwic, a nawet zapobiec demencji, to sądzimy, że teraz będzie Ci łatwiej zapamiętać wszystkie korzyści płynące ze zdrowego odżywiania.

Poznaj lepiej Program Zdrowego Odżywiania i zostań z nami, czytaj nasz blog. Opowiemy więcej o tym, co jeść i czego unikać aby wspierać zdrowie, kierując się zasadą, że lepiej zapobiegać niż leczyć.