Tofu czy tempeh –  ktory z nich jest lepszym zamiennikiem mięsa?

No dobrze… tofu czy tempeh?

Na pierwszy rzut oka są do siebie podobne. Oba powstają z soi, oba dostarczają białka roślinnego i oba często pojawiają się na talerzach osób, które chcą jeść mniej mięsa albo po prostu urozmaicić swoją dietę.

Ale kiedy przyjrzymy się im trochę bliżej, okazuje się, że to dwa naprawdę różne produkty.

Tofu jest delikatne, neutralne w smaku i bardzo łatwo dopasować je do różnych potraw. Tempeh jest bardziej zwarty, ma wyraźniejszy, lekko orzechowy smak i zwykle zawiera więcej białka w 100 gramach produktu.

Więc które wybrać?

Jak zwykle w odżywianiu odpowiedź nie brzmi: „ten produkt jest dobry, a tamten zły”. Dużo ważniejsze jest zrozumienie, co mamy na talerzu, czym różnią się te produkty i który z nich lepiej pasuje do konkretnego posiłku.

Tofu czy tempeh – co właściwie je łączy?

Najważniejsze podobieństwo jest proste: zarówno tofu, jak i tempeh powstają z soi.

Soja jest wartościowym źródłem białka roślinnego i może być normalnym elementem różnorodnego sposobu odżywiania. Wcale nie trzeba być wegetarianinem ani weganinem, żeby od czasu do czasu zastąpić mięso tofu, tempehem, soczewicą, fasolą czy innym źródłem białka roślinnego.

Właśnie różnorodność jest tutaj ciekawa. Zamiast pytać: „czym całkowicie zastąpić mięso?”, można czasem po prostu przygotować jeden posiłek inaczej niż zwykle i zobaczyć, jak wiele nowych możliwości daje kuchnia roślinna.

Jeśli chcesz szerzej poznać ten temat, przeczytaj również:
roślinne źródła białka – co warto włączyć do codziennego menu.

Więcej informacji dotyczących soi i jej wartości odżywczej można znaleźć również w materiałach
Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Co to jest tofu?

Tofu można trochę porównać do twarogu, tylko przygotowanego z soi.

Powstaje z napoju sojowego, który zostaje ścięty za pomocą odpowiedniego koagulantu, a następnie uformowany w blok.

I tutaj zaczyna się ciekawa część, ponieważ tofu tofu nierówne.

W sklepach znajdziemy bardzo miękkie tofu typu silken, które ma niemal kremową konsystencję, ale również tofu twarde i bardzo zwarte. To drugie można spokojnie pokroić w kostkę, zamarynować, podsmażyć, upiec albo przygotować na grillu.

Różnić może się także jego wartość odżywcza. Wiele zależy od rodzaju tofu, ilości wody, sposobu produkcji oraz konkretnego producenta.

Jak wykorzystać tofu w kuchni?

Jedną z największych zalet tofu jest jego neutralny smak.

Dla jednej osoby będzie to wada. Dla drugiej ogromna zaleta, ponieważ tofu bardzo dobrze przejmuje smak przypraw, marynat, ziół i sosów.

Możesz wykorzystać je między innymi do:

• curry i warzywnych potrawek,
• warzyw z patelni,
• sałatek,
• makaronów,
• zup,
• past kanapkowych,
• sosów,
• tofucznicy,
• a nawet deserów i kremów.

Jeśli więc ktoś mówi: „próbowałam tofu i było zupełnie bez smaku”, bardzo często problemem nie jest samo tofu, tylko sposób jego przygotowania.

Dobrze doprawione tofu może smakować zupełnie inaczej niż kawałek wyjęty prosto z opakowania.

Czym jest tempeh?

Tempeh również powstaje z soi, ale proces jego produkcji wygląda inaczej.

Do tradycyjnego tempehu wykorzystuje się całe ziarna soi poddawane fermentacji. W efekcie powstaje zwarty blok, w którym nadal można zobaczyć strukturę ziaren.

I tę różnicę naprawdę czuć podczas jedzenia.

Tempeh jest twardszy i bardziej sprężysty niż tofu. Ma również zdecydowanie wyraźniejszy smak, często opisywany jako lekko orzechowy.

Dlatego osobom, którym w roślinnym posiłku brakuje produktu o bardziej zdecydowanej strukturze, tempeh może przypaść do gustu bardziej niż tofu.

Jak przygotować tempeh?

Tempeh można pokroić w cienkie plastry, paski albo kostkę, zamarynować, a następnie podsmażyć, upiec lub przygotować na grillu.

Dobrze sprawdza się między innymi w:

• sałatkach,
• wrapach i tortillach,
• warzywach z kaszą lub ryżem,
• makaronach,
• daniach inspirowanych kuchnią azjatycką,
• burgerach,
• kanapkach.

Jeśli naturalny smak tempehu wydaje Ci się zbyt intensywny, wiele zmienia odpowiednia marynata. Dobrze komponuje się na przykład z sosem sojowym, czosnkiem, imbirem, papryką, ziołami czy niewielką ilością oliwy.

Tofu czy tempeh – najważniejsze różnice

Wartości odżywcze tofu i tempehu różnią się w zależności od rodzaju produktu, receptury oraz producenta. Jeśli interesuje Cię konkretna ilość białka, tłuszczu czy kalorii, najlepiej sprawdzić etykietę danego opakowania.

Co ma więcej białka – tofu czy tempeh?

Najczęściej więcej białka w 100 gramach produktu znajdziemy w tempehu.

Nie oznacza to jednak automatycznie, że tempeh jest „lepszy”.

Warto spojrzeć na cały posiłek. Jeśli na talerzu znajduje się tofu razem z warzywami oraz innymi odpowiednio dobranymi składnikami, również możemy stworzyć pełnowartościowy i sycący posiłek.

Jedna liczba z tabeli wartości odżywczych nie mówi nam jeszcze wszystkiego o jakości całego sposobu odżywiania.

Co ma mniej kalorii – tofu czy tempeh?

Zwykle mniej kalorii w 100 gramach ma tofu.

Tempeh jest bardziej skoncentrowanym produktem i zazwyczaj dostarcza jednocześnie więcej energii, białka oraz tłuszczu.

Nie należy jednak wyciągać z tego wniosku, że produkt bardziej kaloryczny jest automatycznie gorszy.

Kaloryczność jest jednym z wielu elementów posiłku. Znaczenie mają również wielkość porcji, ilość białka i błonnika, dodatki, sposób przygotowania oraz to, jak wygląda całe nasze odżywianie w ciągu dnia.

Czy tempeh jest probiotykiem?

Tempeh jest produktem fermentowanym i właśnie to jest jedną z najważniejszych różnic pomiędzy nim a tofu.

Nie oznacza to jednak, że każdy tempeh dostępny w sklepie można automatycznie określić mianem produktu probiotycznego.

Na obecność żywych mikroorganizmów wpływa sposób produkcji, przechowywania, pasteryzacji oraz późniejsza obróbka termiczna.

Dlatego zamiast przypisywać każdemu opakowaniu tempehu właściwości probiotyczne, bezpieczniej i precyzyjniej powiedzieć po prostu, że jest to fermentowany produkt sojowy.

Tofu czy tempeh na diecie odchudzającej?

Oba produkty mogą pojawić się w sposobie odżywiania osoby, która chce zmniejszyć masę ciała.

Tofu zazwyczaj ma mniejszą kaloryczność, natomiast tempeh zwykle dostarcza więcej białka. Sam wybór jednego z nich nie zdecyduje jednak o efektach odchudzania.

Dużo większe znaczenie ma cały posiłek i jego wielkość.

Tofu usmażone w dużej ilości tłuszczu i podane z bardzo kalorycznym sosem może mieć zupełnie inną wartość energetyczną niż tofu przygotowane z dużą porcją warzyw. Dokładnie tak samo jest z tempehem.

Jeśli interesuje Cię ten temat szerzej, zobacz również:
jak schudnąć i podejść do odchudzania bez ciągłego zaczynania od nowa.

Tofu czy tempeh – co wybrać?

Jeśli potrzebujesz bardzo prostego podsumowania, można powiedzieć tak:

Tofu może być dobrym wyborem, kiedy:

• chcesz czegoś delikatnego i neutralnego w smaku,
• potrzebujesz produktu bardzo uniwersalnego,
• przygotowujesz curry, sos, zupę, sałatkę albo deser,
• wolisz produkt o zwykle niższej kaloryczności,
• dopiero zaczynasz poznawać produkty sojowe.

Tempeh może sprawdzić się lepiej, kiedy:

• chcesz bardziej zwartej konsystencji,
• lubisz wyraźniejszy smak,
• zależy Ci na większej ilości białka w porcji,
• chcesz sięgnąć po fermentowany produkt sojowy,
• szukasz produktu, który dobrze sprawdzi się w plastrach, kostkach czy burgerach.

Tofu czy tempeh? Nie musisz wybierać jednego na zawsze

I tutaj dochodzimy do rzeczy, która jest chyba najważniejsza.

Nie musisz podejmować decyzji: od dzisiaj jem tofu albo od dzisiaj jem wyłącznie tempeh.

Raz może pasować jedno, innym razem drugie.

Jednego dnia możesz przygotować delikatne tofu z warzywami, następnego dodać chrupiący tempeh do sałatki, a jeszcze kiedy indziej wybrać zupełnie inne źródło białka.

Organizm nie potrzebuje jednego „idealnego produktu”. Potrzebuje różnorodnego sposobu odżywiania dostarczającego białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych i innych potrzebnych składników.

Dlatego zamiast ciągle szukać zwycięzcy kolejnego pojedynku żywieniowego, dużo lepiej nauczyć się świadomie wybierać.

Tofu może być świetne jednego dnia. Tempeh następnego.

I właśnie o to chodzi w dobrym odżywianiu: żeby rozumieć swoje wybory, zamiast całe życie potrzebować kolejnej listy zakazów.

Najczęstsze pytania o tofu i tempeh

Czy tofu i tempeh to to samo?

Nie. Oba produkty powstają z soi, ale produkuje się je w inny sposób. Tofu powstaje z napoju sojowego, natomiast tradycyjny tempeh z fermentowanych całych ziaren soi. Różnią się więc smakiem, konsystencją i wartościami odżywczymi.

Czy tempeh ma więcej białka niż tofu?

Zazwyczaj tak. Tempeh jest bardziej skoncentrowanym produktem i w wielu przypadkach zawiera więcej białka w 100 gramach. Warto jednak zawsze sprawdzać etykietę konkretnego produktu.

Co jest mniej kaloryczne – tofu czy tempeh?

Najczęściej tofu. Dokładna wartość energetyczna zależy jednak od rodzaju produktu oraz sposobu jego przygotowania.

Czy tempeh trzeba gotować?

Sposób przygotowania zależy od konkretnego produktu. Tempeh można między innymi smażyć, piec, grillować lub dodawać do różnych potraw zgodnie z instrukcją producenta.

Czy można jeść tofu i tempeh zamiennie?

W wielu potrawach tak, ale efekt będzie trochę inny. Tofu jest delikatniejsze i łatwiej przejmuje smak potrawy, natomiast tempeh daje bardziej zwartą strukturę i wyraźniejszy smak.