Tofu czy tempeh –  ktory z nich jest lepszym zamiennikiem mięsa?

No dobrze… tofu czy tempeh?

Na pierwszy rzut oka są do siebie podobne. Oba powstają z soi, oba dostarczają białka roślinnego i oba często pojawiają się na talerzach osób, które chcą jeść mniej mięsa.

Ale kiedy przyjrzymy się im trochę bliżej, okazuje się, że to dwa zupełnie różne produkty.

Tofu jest delikatne, neutralne w smaku i bardzo łatwo dopasować je do różnych potraw. Tempeh jest bardziej zwarty, ma mocniejszy, lekko orzechowy smak i zwykle dostarcza więcej białka.

Więc które wybrać?

Jak zwykle w odżywianiu… nie chodzi o znalezienie jednego „najlepszego” produktu. Ważniejsze jest zrozumienie, co mamy na talerzu i czego akurat potrzebujemy.

Tofu i tempeh – co właściwie je łączy?

Najważniejsze podobieństwo jest proste – oba produkty powstają z soi.

Soja jest ciekawym źródłem białka roślinnego i może być wartościowym elementem normalnej, różnorodnej diety. Nie trzeba być przy tym wegetarianinem ani weganinem.

Czasami wystarczy po prostu zamienić mięso w jednym czy dwóch posiłkach i zobaczyć, jak wiele nowych smaków można dzięki temu odkryć.

Więcej o białku roślinnym możesz przeczytać tutaj:
roślinne źródła białka.

Jeżeli chcesz szerzej poczytać o soi i jej wartości odżywczej, warto zajrzeć również do materiałów
Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Co to jest tofu?

Tofu można trochę porównać do twarogu… tylko przygotowanego z soi.

Powstaje z napoju sojowego, który zostaje ścięty, a następnie uformowany w blok.

I tutaj zaczyna się ciekawa część, bo tofu tofu nierówne.

Możemy znaleźć bardzo miękkie tofu, prawie kremowe, ale również twarde i zwarte, które spokojnie można pokroić w kostkę, zamarynować i wrzucić na patelnię albo grill.

Jak wykorzystać tofu w kuchni?

Największą zaletą tofu jest chyba jego neutralność.

Samo w sobie nie ma bardzo mocnego smaku, ale właśnie dlatego świetnie przyjmuje przyprawy, marynaty i sosy.

Możesz wykorzystać je między innymi do:

• curry i potrawek,
• warzyw z patelni,
• sałatek,
• makaronów,
• zup,
• past i sosów,
• a nawet deserów.

Jeśli więc ktoś mówi: „próbowałam tofu i było bez smaku”… często problemem nie jest samo tofu, tylko sposób jego przygotowania.

Czym jest tempeh?

Tempeh również powstaje z soi, ale tutaj proces wygląda zupełnie inaczej.

Do jego produkcji wykorzystuje się całe ziarna soi, które poddawane są fermentacji, a następnie łączą się w zwarty blok.

I tę różnicę naprawdę czuć.

Tempeh jest twardszy, bardziej sprężysty i ma wyraźniejszy, lekko orzechowy smak.

Jeżeli komuś brakuje w roślinnym posiłku czegoś, co można porządnie ugryźć, tempeh często sprawdza się bardzo dobrze.

Jak jeść tempeh?

Możesz pokroić go w plastry, paski albo kostkę, zamarynować, a następnie podsmażyć, upiec lub przygotować na grillu.

Dobrze pasuje do:

• sałatek,
• wrapów,
• warzyw z kaszą lub ryżem,
• makaronów,
• dań azjatyckich,
• burgerów i kanapek.

Tofu czy tempeh – najważniejsze różnice

Dokładne wartości odżywcze mogą różnić się w zależności od produktu i producenta, dlatego zawsze warto zerknąć na etykietę konkretnego opakowania.

Co ma więcej białka – tofu czy tempeh?

Najczęściej więcej białka w 100 gramach znajdziemy w tempehu.

Ale tutaj ważna rzecz… większa ilość białka nie oznacza automatycznie, że tempeh jest „lepszy”.

Liczy się cały posiłek.

Jeśli masz na talerzu tofu, warzywa i inne wartościowe składniki, możesz spokojnie stworzyć bardzo dobrze skomponowany posiłek.

Nie oceniajmy więc obiadu przez pryzmat jednej liczby z tabelki.

Co ma mniej kalorii – tofu czy tempeh?

Zwykle mniej kalorii ma tofu.

Tempeh jest bardziej skoncentrowanym produktem i zazwyczaj dostarcza jednocześnie więcej białka oraz energii.

I znowu… więcej kalorii nie oznacza automatycznie „gorzej”.

Kaloryczność jest tylko jednym z elementów, na które warto patrzeć. Dużo ważniejsze jest to, jak wygląda cały posiłek i całe nasze codzienne odżywianie.

Czy tempeh jest probiotykiem?

Tempeh jest produktem fermentowanym i to odróżnia go od tofu.

Nie oznacza to jednak, że każdy tempeh kupiony w sklepie możemy automatycznie nazwać produktem probiotycznym.

Na obecność żywych mikroorganizmów wpływa między innymi sposób produkcji, przechowywania oraz późniejsza obróbka termiczna.

Dlatego najbezpieczniej mówić po prostu, że tempeh jest fermentowanym produktem sojowym.

Tofu czy tempeh – co wybrać?

Jeśli lubisz prostą odpowiedź, można powiedzieć tak:

Tofu wybierz, kiedy:

• chcesz czegoś delikatnego,
• potrzebujesz produktu bardzo uniwersalnego,
• robisz curry, sos, zupę, sałatkę albo nawet deser,
• wolisz mniej kaloryczną bazę posiłku.

Tempeh wybierz, kiedy:

• chcesz bardziej zwartej konsystencji,
• lubisz mocniejszy smak,
• zależy Ci na większej ilości białka w porcji,
• chcesz sięgnąć po fermentowany produkt sojowy.

Tofu czy tempeh? Nie musisz wybierać jednego

I tutaj dochodzimy do rzeczy, która według mnie jest najważniejsza.

Nie musisz decydować: od dzisiaj jem tofu albo od dzisiaj jem tylko tempeh.

Raz może pasować jedno, innym razem drugie.

Tak samo jak nie tankujesz samochodu byle czym tylko dlatego, że „to przecież też paliwo”, tak w odżywianiu warto wiedzieć, co wkładamy na talerz i po co.

Organizm potrzebuje różnorodności. Białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, składników mineralnych i wielu innych elementów, które razem tworzą całość.

Dlatego zamiast szukać jednego idealnego produktu, dużo lepiej nauczyć się świadomie wybierać.

Tofu może być świetne jednego dnia. Tempeh następnego.

I właśnie o to chodzi w dobrym odżywianiu… żeby rozumieć swoje wybory, a nie tylko trzymać się kolejnej listy produktów „wolno” i „nie wolno”.