Wiele osób pyta, jak obniżyć cholesterol. Niestety coraz więcej Polek i Polaków mierzy się z tym problemem, który jest wynikiem zachwianej gospodarki lipidowej. Poziom cholesterolu warto badać i jeśli pojawią się problemy, koniecznie zadbać o jego obniżenie, ponieważ zbyt wysoki poziom złego cholesterolu to prosta droga do miażdżycy.
Zanim zapytasz, jak obniżyć cholesterol…
Odpowiedź na to pytanie jest oczywiście kluczowa, natomiast jak w wielu tematach z zakresu diety i zdrowego odżywiania liczy się przede wszystkim systematyczność i trwała zmiana nawyków. Warto więc sobie na początek uświadomić, dlaczego tak ważne jest, aby nasz cholesterol był na właściwym poziomie. Przede wszystkim chodzi o ochronę naszego układu krążenia. Wysoki poziom cholesterolu to prosta droga do miażdżycy, a stąd niestety całkiem blisko jest do zawału i udaru, a także innych przewlekłych problemów z układem krążenia. Obniżając poziom cholesterolu w organizmie, zmniejszasz ryzyko wystąpienia:
- miażdżycy,
- choroby wieńcowej,
- zawału,
- udaru.
Zmniejszasz także ryzyko otyłości, osłabionej odporności. Dbasz o lepszą wydolność organizmu i dłuższe życie.
Podwyższony cholesterol – czyli jaki?
Niestety w Polsce nadal zbyt rzadko badamy poziom naszej gospodarki lipidowej. Zanim więc zaczniemy pytać, jak obniżyć poziom cholesterolu, warto dowiedzieć się, jaki właściwie on jest. Do tego wystarczą proste badania krwi. Podwyższony cholesterol to wypadkowa przede wszystkim dwóch parametrów:
- cholesterol całkowity powyżej 190 mg/dl
- cholesterol LDL (czyli tzw. zły cholesterol) powyżej 115 mg/dl.
Bardzo często przy takich wynikach HDL, czyli cholesterol „dobry” jest zbyt niski. Zbyt wysokie natomiast są także parametry trójglicerydów w organizmie. Tego typu wyniki powinniśmy potraktować jako poważny dzwonek alarmowy, sygnalizujący, że organizm dryfuje w niebezpieczną stronę. W takiej sytuacji zmiany trzeba wprowadzić natychmiast. Nie ma oczywiście złotej rady, jak obniżyć cholesterol w tydzień. Walka taka trwa z reguły dłuższy okres czasu i wymaga konsekwencji. Złe trendy można jednak skutecznie odwrócić.
Ponadto, pamiętaj, że jeśli:
- chorujesz na chorobę układu krążenia,
- przeszłaś zawał lub udar,
- w najbliższej rodzinie masz osoby cierpiące na choroby układu krążenia,
wartości te u Ciebie powinny być jeszcze niższe. LDL powinien być poniżej 100, a w niektórych przypadkach nawet 70 mg/dl.
Jak obniżyć cholesterol?
Najlepszą drogą do tego, aby obniżyć cholesterol, jest dieta. Przede wszystkim kluczowe jest wyłączenie albo przynajmniej ograniczenie do minimum ilości spożywanych złych tłuszczów, a więc tłuszczów nasyconych. Znaleźć je można:
- w smażonym mięsie,
- fast foodach,
- produktach wysoko przetworzonych,
Tłuste mięso, tłusty nabiał, zbyt duża ilość jaj, masła, śmietany, a także smalcu, oleju palmowego, a nawet kokosowego (który przecież uchodzi za zdrowy) może przyczyniać się do podwyższenia LDL. Dlatego, jeśli chcesz obniżyć cholesterol, z części produktów w ogóle zrezygnuj, po resztę sięgaj jedynie okazjonalnie. Nie musisz wyłączać z pewnością z diety jaj – możesz jeść około 3-4 sztuki tygodniowo.
Koniecznie natomiast unikać należy tłuszczów trans, a więc tych, które tak chętnie przemysł spożywczy dodaje do ciast, ciasteczek, cukierków, paluszków słonych, gotowych zup czy sosów. Tłuszcze trans działają podwójnie negatywnie – powodują wzrost poziomu „złego” oraz obniżenie „dobrego” cholesterolu.
Jak obniżyć cholesterol? Tłuszcze nasycone zastąpić nienasyconymi. Do wyboru są dwa ich źródła tłuste ryby morskie oraz rośliny. Warto zadbać o to, aby w diecie przeważały te roślinne źródła, które są bardziej „czyste”, ekologiczne i lepiej przyswajalne przez organizm. Podobnie jest ze znajdującymi się w wielu produktach tego typu kwasami Omega-3. Coraz więcej mówi się o tym, że lepsze są ich roślinne źródła.
Chcąc obniżyć cholesterol, do swojej diety możesz włączyć:
- tłuste ryby morskie – łosoś, śledź, makrela, halibut, szprotki, sardynki,
- oleje roślinne – olej rzepakowy, lniany, sojowy (najlepiej tłoczone na zimno),
- oliwę z oliwek,
- orzechy, pestki i nasiona (bez żadnych dodatków, niesolone)
- siemię lniane,
- nasiona chia.
- awokado.
Z pewnością pomóc w walce z wysokim cholesterolem może także włączenie warzyw i owoców w dużej ilości do diety. Przede wszystkim warto sięgać po te bogate w błonnik. Szczególnie cenne będą nasiona roślin strączkowych. Wspomóc organizm mogą także pełnoziarniste produkty zbożowe.
Aby obniżyć cholesterol, warto także ograniczyć lub wyeliminować spożycie cukru, słodyczy i alkoholu. Nie bez znaczenia będzie także stopniowe zwiększanie poziomu codziennej aktywności fizycznej.
