Płaski brzuch to marzenie każdej kobiety, wielu mężczyzn zresztą też. Jeśli to również twój cel warto podejść do tematu świadomie, by twoje starania przyniosły ci pożądane efekty. Zatem co robić? Jak się odżywiać i jak ćwiczyć, aby zobaczyć swój upragniony „kaloryferek”?
Płaski brzuch przez 365 dni
Powiedzmy sobie jasno: prawdopodobnie nie będziesz miała sześciopaku na brzuchu przez okrągły rok. To, jak wygląda nasz brzuch zależy bowiem nie tylko od tego, co jemy, jak ćwiczymy (czy w ogóle), ale między innymi także od tego w jakiej fazie cyklu jesteśmy. Istotną rolę odgrywa również poziom stresu na jaki jesteśmy narażeni i jak dajemy sobie z nim radę, jak się wysypiamy. Infekcje, stany zapalne i słabe trawienie także mają tutaj znaczenie. Będą się więc zdarzać dni, kiedy mięśnie będą mniej zarysowane, a brzuch będzie sprawiał wrażenie opuchniętego, wzdętego, a spodnie bez powodu okażą się lekko ciasne. Fakt jest taki, że o płaskim brzuchu najczęściej przypominamy sobie przed latem, kiedy na horyzoncie zaczyna majaczyć konieczność założenia kostiumu na plażę. Chcesz mieć płaski brzuch? Serio? Dbaj o niego przez cały rok, podejmując odpowiednie decyzje żywieniowe, dbając o florę bakteryjną, ćwicząc.
Brzuch robi się w kuchni
Ćwiczenia na płaski brzuch niewiele dadzą, jeśli w kuchni będziesz cały czas grzeszyć. Nadwaga, otyłość brzuchna, popularna oponka – to wszystko w dużej mierze bierze się z nieprawidłowego jedzenia. Na początek więc warto przypomnieć kilka podstawowych zasad zachowania płaskiego brzucha.
- Jedz często, co 3-4 godziny, 5 posiłków dziennie. Jedz mniej, ale częściej, bardziej racjonalnie.
- Dbaj o zbilansowane posiłki. Pamiętaj o odpowiedniej ilości warzyw i owoców w diecie.
- Unikaj przetworzonej żywności z dodatkiem sztucznych barwników, ulepszaczy smaku.
- Białe pieczywo i mąkę zamień na produkty pełnoziarniste z dużą ilością błonnika, który pomoże usprawnić proces trawienia i pomóc w walce o płaski brzuch.
- Staraj się pić 1,5 – 2 litry wody dziennie. Za opuchliznę i wolniejszy metabolizm bardzo często odpowiada niewłaściwy poziom nawodnienia organizmu.
- Włącz do diety naturalne prebiotyki, które pomogą zadbać o odpowiedni poziom zdrowych, pożytecznych bakterii w jelitach. Prebiotyki pomagają zwalczać stany zapalne, a jednocześnie hamują przyrost tkanki tłuszczowej. Naturalnym prebiotykiem jest błonnik. Do diety warto więc włączyć owsianki, otręby, fasolę, groszek, komosę, brązowy ryż, orzechy. Bardzo dobrze na problemy z trawieniem działa również siemię lniane.
- Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, ogranicz alkohol lub zupełnie z niego zrezygnuj.
Pamiętaj, że w walce o płaski brzuch 80% to dieta, a tylko 20% to aktywność fizyczna
Ćwiczenia na płaski brzuch
O ile dieta to podstawa walki o płaski brzuch, o tyle mięśnie same się nie zrobią. Tutaj potrzebne jest połączenie kilku różnych grup ćwiczeń. Same brzuszki mogą nie wystarczyć. Jeśli na brzuchu zdążyła się odłożyć tkanka tłuszczowa, to warto zacząć od cardio. Możesz zacząć od szybkich spacerów, joggingu, przez bieg po naprawdę mocno angażujące ćwiczenia typu trening HIIT lub tabatę. Trening cardio w takim przypadku najlepiej podejmować 3 razy w tygodniu (na początek wystarczy 20-30 minut). Jeśli masz niewiele tkanki tłuszczowej możesz cardio wykonywać 1-2 razy w tygodniu.
Koniecznie jednak treningi o wysokiej intensywności trzeba przeplatać treningami na płaski brzuch. Mogą to być bardzo różne zestawy, niekoniecznie klasyczne brzuszki. Dużo tutaj może dać ci pilates bazujący na odpowiednich spięciach brzucha podczas wydechu, trening na mocny core, który pozwoli aktywować mięśnie głębokie, wzmocnić brzuch. Warto pamiętać także o górnej części brzucha, tutaj świetnie sprawdzą się treningi oparte o wznosy nóg, ćwiczenia w pozycji tzw. mostu.
Nie zapomniaj o śnie i regeneracji
Płaskiego brzucha nie wypracujesz, jeśli nie pozwolisz swojemu ciału na odpoczynek i regenerację. Pamiętaj, że wypracowanie smukłej sylwetki to zadanie na długie miesiące, a nie na tydzień czy dwa. Potrzebna ci będzie także odpowiednia ilość snu. Naukowo udowodniono już, że niedosypianie sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Regeneracji mogą towarzyszyć zabiegi pielęgnacyjne, kosmetyki, masaże. Możesz pomyśleć także o profesjonalnych zabiegach, takich jak choćby bezinwazyjna endermologia czyli drenaż limfatyczny, który pozbudza krążenie, pozwala pozbyć się zastojów, obrzęków i cellulitu wodnego.
