Odżywianie w ciąży powinno być bardzo przemyślane i dostosowane do potrzeb zarówno matki, jak i dziecka. To inwestycja w zdrowie ich obojga. Warto już na samym początku tego wyjątkowego okresu w życiu przyszłej mamy zorientować się, co najlepiej jeść w ciąży.
Gdzie szukać wiedzy o odżywianiu w ciąży?
Odżywianie w ciąży to jedna z najważniejszych inwestycji zarówno w zdrowie dziecka, jak i dobre samopoczucie przyszłej mamy. Internet jest oczywiście pełen artykułów, które podpowiadają, jak należy się odżywiać w tym szczególnym czasie. Również kobiety przygotowujące się dopiero do macierzyństwa mogą znaleźć wiele cennych podpowiedzi, jak od strony żywienia przygotować się do ciąży. Z dobrymi radami przychodzą również matki i babcie, przyjaciółki i koleżanki. Wiele z podpowiedzi jest cennych, natomiast warto do tych wszystkich podpowiedzi podchodzić z pewną rezerwą. Podstawowym źródłem wiedzy powinny być teksty medyczne, które są napisane, opracowane, zweryfikowane przez lekarzy specjalistów. Takich publikacji na polskim rynku obecnie nie brakuje. Z nich możesz dowiedzieć się:
- Co należy jest w ciąży?
- Jaka powinna być optymalna podaż kalorii w kolejnych etapach ciąży?
- Co i jak suplementować?
Wszystkie te założenia powinnaś natomiast konsultować przy kontrolnych wizytach u ginekologa, który dysponuje największą wiedzą o twojej ciąży. Pamiętaj, że sytuacja każdej ciężarnej jest indywidualna i nie można jej na siłę przykładać do gotowych wzorców. Z odżywianiem w ciąży jest podobnie.
Zdrowe odżywianie w ciąży, a przyrost masy ciała
Wiele kobiet po zajściu w ciążę boi się, że dużo przytyje, a po ciąży będzie mieć problem ze zrzuceniem tych zbędnych kilogramów. Warto jednak zdać sobie sprawę, że wiele zależy tutaj od odżywiania w ciąży, a także od sytuacji wyjściowej.
- Jeśli BMI kobiety przed zajściem w ciążę jest w normie, przyrost wagi powinien wynieść około 11 – 16 kg.
- Jeśli kobieta przed ciążą miała niedowagę, w błogosławionym stanie powinna przytyć 12-18 kg.
- W przypadku kobiet z nadwagą i otyłych, przyrost wagi powinien być odpowiednio mniejszy 9-14 kg.
- Największy przyrost masy ciała jest prognozowany oczywiście w przypadku ciąży bliźniaczej 16 – 20 kg.
Najszybszy jest przyrost w III trymestrze, natomiast nie powinien on być większy niż 0,5 kg na tydzień. Zdrowe odżywianie w ciąży może pomóc ci zapanować nad wagą. Tutaj żadna skrajność nie jest dobra: absolutnie nie można się głodzić, natomiast przysłowiowe „jedzenie za dwoje” to także nie najlepszy pomysł.
Sugerowane spożycie kaloryczne
Zdrowe odżywianie w ciąży zakłada oczywiście, że przyszła mama musi odżywić siebie, jak i cały czas rosnące dziecko, natomiast trzeba pamiętać, że jego organizm potrzebuje znacznie mniej kalorii. Z tego tez punktu widzenia przekonanie, że można jeść „za dwoje” jest szkodliwe, ponieważ w prostej linii może prowadzić do nadwagi. Podaż energetyczną w ciąży trzeba więc dobrze zaplanować.
Wiele tutaj zależy oczywiście od:
- trymestru,
- masy ciała przed ciążą,
- wzrostu,
- wieku,
- aktywności fizycznej.
Zakłada się, że w przypadku kobiet o prawidłowej masie ciała przed ciążą podaż kaloryczna:
- w pierwszym trymestrze nie powinna wzrosnąć w szczególny sposób;
- drugi trymestr zakłada zwiększenie o około 360 kcal na dzień;
- w trzecim trymestrze wzrasta przeciętnie o 115 kcal w stosunku do drugiego trymestru (czyli prawie o 500 kcal w stosunku do diety sprzed ciąży).
Odżywianie w ciąży – co jeść?
Dieta w ciąży nieco różni się od tej, którą stosujemy na co dzień. Nawet jeśli na początku ciąża nie wymaga zwiększenia podaży kalorycznej, zmienia się nieco to, co powinno się znaleźć na talerzu przyszłej mamy.
Odżywianie w ciąży zakłada zwiększenie spożycia białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy i niektórych składników mineralnych. Dieta kobiety ciężarnej powinna być możliwie urozmaicona, uwzględniać powinna ona wszystkie grupy produktów.
- Warzywa i owoce – najlepiej spożywać je na surowo. W diecie powinno ich być dużo, ponieważ stanowią prawdziwą bombę witaminową oraz cenne źródło składników mineralnych. Kwas foliowy dostarczysz w naturalnej postaci, jedząc warzywa kapustne, zielone warzywa liściaste, strączki. W tych ostatnich znajdziesz także bezcenne żelazo niehemowe. Dostarczy ci go także natka pietruszki. Ważne jest także spożycie witaminy C (cytrusy, truskawki, porzeczki, papryka), magnezu (banany, awokado), potasu (pomidory, ziemniaki).
- Białko – to składnik budulcowy, dlatego zdrowe odżywianie w ciąży zakłada zwiększenie jego podaży. Sięgaj po mięso, ryby (wybieraj jednak te, które nie gromadzą rtęci, wyklucz surowe mięso i ryby), strączki. Białka dostarczą ci również jaja oraz produkty mleczne. Jeśli jesteś weganką lub wegetarianką, nie musisz rezygnować ze swojej diety, ale do podaży białka w tym przypadku trzeba podejść bardzo rozważnie.
- Produkty zbożowe – najlepiej wybieraj produkty pełnoziarniste, gruboziarniste, razowe. Dotyczy to zarówno pieczywa, jak i makaronów, ryżu, kaszy. Dzięki temu oprócz węglowodanów dostarczysz organizmowi m.in. witamin z grupy B, więcej błonnika i cennych składników mineralnych.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – bardzo ważne w ciąży, ponieważ od nich w dużej mierze zależy rozwój wzroku, mózgu. Ich odpowiednia podaż zmniejsza także ryzyko wystąpienia alergii.
Jakie składniki powinna zawierać dieta w ciąży?
Szczególną uwagę podczas odżywiania w ciąży trzeba zwracać na podaż niezbędnych dla jej prawidłowego rozwoju składników. Często prowadzący ciążę lekarze zalecają suplemenetację kwasu foliowego, żelaza, jodu, wapnia czy witaminy D. Dodatkowa suplementacja jest oczywiście ważna, natomiast warto pamiętać o tym, że składniki te możemy do organizmu dostarczać także w pożywieniu.
- Kwas foliowy o kluczowym znaczeniu dla zapobiegania wad wrodzonych mózgu i rdzenia kręgowego dziecka. To jeden ze składników, który ciężko w odpowiedniej ilości pozyskać z pożywienia, dlatego już na kilka miesięcy przed planowanym poczęciem, potem przez całą ciążę i okres laktacji zaleca się suplementację kwasu foliowego.
- Żelazo uczestniczy w transporcie hemoglobiny, wspomaga przede wszystkim rozwój systemu immunologicznego płodu. Warto zadbać o jego hemowe (zwierzęce), jak i niehemowe (roślinne) źródła. Przyswajalność żelaza niehemowego poprawia witamina C.
- Jod – chroni przed wieloma wadami wrodzonymi, zaburzeniami rozwoju psychomotorycznego. Źródłem jodu w diecie są ryby morskie – mintaj, dorsz, makrela, flądra, owoce morza.
- Wapń i witamina D – najlepsza kombinacja, ponieważ witamina D poprawia przyswajalność wapnia. Ten z kolei wpływa na prawidłowy rozwój kości dziecka. Niedobór może także powodować osteoporozę u ciężarnej. Wapń znajdziesz w mleku, nabiale, strączkach.
