Zdrowy sen dla odchudzania jest tak ważny jak odpowiednia dieta i wysiłek fizyczny. Zdrowy sen, ograniczenie stresu, wprowadzenie porządku i regularności do życia potrafi zdziałać cuda.
Dlaczego zdrowy sen jest taki ważny?
Wiele osób lekceważy zdrowy sen. Z pewnością słyszałaś teorie o tym, że duża ilość pracy, zarwane noce i odpowiedni poziom stresu to najlepszy sposób na odchudzanie. Praktyka pokazuje natomiast, że jest zupełnie odwrotnie. Wiedziałaś, że zbyt mała ilość snu wpływa na zmniejszenie produkcji leptyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości? Według badań osoby, które nie dosypiają, przyjmują przeciętnie o 250 kcal więcej od tych, które odpowiednio się regenerują. Zdrowy sen to jednak nie tylko odpowiednia produkcja lentyny.
Od liczby godzin zdrowego snu zależy wiele.
Czy będziesz efektywna w pracy i na treningu.
Jak szybko będziesz przyswajać i zapamiętywać informacje.
Czy twoja gospodarka hormonalna będzie na prawidłowym poziomie. Sen ma wpływ nie tylko na wydzielanie leptyny, ale i greliny (hormonu głodu), kortyzolu (hormonu stresu), hormonów płciowych (estrogen, progesteron, testosteron). Im mniej zdrowego snu, tym większe ryzyko pojawienia się zaburzeń, które mogą nie tylko utrudniać odchudzanie, ale i wpływać na problemy z płodnością.
Twój organizm będzie silniejszy i bardziej odporny.
Metabolizm z rana będzie znacznie wyższy niż po nieprzespanej nocy.
Jeśli nie ma sposobu, aby uniknąć zarwanej nocy, pamiętaj, aby rano na śniadanie przyjąć posiłek bogaty w białka i kwasy tłuszczowe. Idealnie byłoby także, gdybyś znalazła czas choćby na 30-minutowy szybki marsz, aby pobudzić metabolizm.
Jak zadbać o sen i regenerację?
Zdrowy sen powinien trwać co najmniej 6 godzin, pod warunkiem, że będzie to sen głęboki. Co to oznacza? Powinnaś przespać co najmniej 3 fazy NREM, czyli spokojnie przespać trzy fazy, z których każda trwa ok. 100 minut. Między nimi występować będą fazy płytkiego snu REM. O zdrowym śnie mówimy, gdy prześpisz 3 fazy NREM i 2-3 REM.
Liczy się więc nie tylko ile, ale i jak śpisz. Aby pomóc sobie w odpowiednim poziomie regeneracji zastosuj kilka prostych rozwiązań. Aby zadbać o zdrowy sen, wcale nie trzeba wiele.
Postaraj się wypracować stały rytm dnia – kładź się do łózka i wstawaj o tych samych porach.
Wieczorem staraj się zwolnić swoją aktywność, od 18-19 powinnaś stopniowo wyciszać organizm po całym dniu aktywności.
Przed snem unikaj alkoholu, nikotyny, a także kofeiny.
Postaraj się maksymalnie ograniczyć ilość rozpraszaczy (telewizor, komputer, smartfon) w sypialni. Najlepiej je z niej wynieś.
Ogranicz ilość wszelkiego rodzaju światełek, diod, które są zapalone podczas snu. Jeśli to możliwe – zaklej je.
Kup odpowiednio grube zasłony lub szczelne rolety, aby podczas snu zapewnić sobie maksymalną ciemność, która sprzyja regeneracji.
Postaw na materac, poduszki i pościel dobrej jakości. Tę ostatnią zmieniaj odpowiednio często.
Przed snem możesz wypić zioła (np. melisę lub specjalną mieszankę ziołową na dobry sen).
