Zbilansowana dieta przede wszystkim uwzględnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze i odpowiednie ich proporcje. W ten sposób dostarczasz swojemu organizmowi dokładnie tyle „paliwa”, ile on potrzebuje.
Zbilansowana dieta a odpowiednie proporcje
Zbilansowana dieta to sposób odżywiania, który zakłada dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białek, tłuszczy, węglowodanów, witamin i składników odżywczych. Zrównoważona dieta odchudzająca nie polega na tym, że redukujesz ilość dostarczanych organizmowi tłuszczy do minimum (to zakładają diety eliminacyjne), ale że przyjmujesz ich tylko tyle, ile potrzebuje organizm. Kładziesz nacisk na odpowiednie proporcje, jakość dostarczanego organizmowi pożywienia (tłuszcze podnoszące poziom cholesterolu zastępujesz tymi dobrymi, dlatego tak ważne jest np. czytanie etykiet), odpowiednie odstępy między posiłkami. Taka dieta nie jest wtedy karą, nie sprawia, że cały czas czujesz się głodna. To odpowiedzialny, zaplanowany sposób odżywiania, dzięki któremu dbasz o swój organizm.
Zbilansowana dieta zakłada, że należy codziennie jeść 3-5 posiłków, z których:
> 50-60% energii pochodzi z węglowodanów, przy czym jedynie max. 10% to cukry proste;
> od 20 do 30% energii dostarczają tłuszcze (choć tutaj wiele zależy od konkretnej osoby i jej stylu życia);
> 10-15% energii pochodził z białek, najlepiej tych pełnowartościowych, czyli pochodzenia zwierzęcego.
Dieta a kaloryczność posiłków
Podstawą dla diety zbilansowanej jest piramida zdrowia. Trzeba jednak pamiętać, że każdy powinien ją dostosować do swojego trybu życia. Ma to znaczenie tak przy ustalaniu udziału węglowodanów, tłuszczy i białek w diecie, jak i przy jej kaloryczności. Według WHO każdy człowiek potrzebuje około 30 kalorii na każdy kilogram ciała. To oznacza, że dieta dla kobiety, która waży około 60-70 kilogramów powinna wynosić około 1800-2000 kcal. Oczywiście w trakcie diety redukcyjnej ilość kalorii jest z reguły zmniejszana, jednak w odpowiedni sposób, który nie wywoła nieustannego poczucia głodu. Na kaloryczność diety ma także wpływ:
> twój wiek,
> masa i skład ciała,
> stan zdrowia,
> choroby przewlekłe,
> fizjonomia,
> typ wykonywanej pracy,
> tryb życia,
> poziom aktywności fizycznej.
Przed rozpoczęciem diety zawsze warto skonsultować się ze specjalistą, który podpowie ci, jak dokładnie powinna wyglądać twoja dieta. Ważne jest także, aby znaleźć równowagę między codzienną aktywnością a ilością dostarczanych organizmowi kalorii, co jest konieczne do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego.
Liczba posiłków w zbilansowanej diecie
Dla dobrze zbilansowanej diety nie mniej istotne jest także to, w jakich odstępach spożywasz posiłki. Zdaniem ekspertów przerwy nie powinny być dłuższe niż 3 godziny. Dlaczego to takie ważne? Ponieważ brak regularności, zbyt długie przerwy w jedzeniu przyczyniają się do spodku poziomu glukozy we krwi. Negatywnie wpływają na wydolność fizyczną i umysłową. Spowalniają metabolizm. Niejednokrotnie to właśnie nieregularność w diecie jest przyczyną otyłości oraz zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia czy cukrzycy.
Ważne także, aby odpowiednio rozłożyć podaż energii w ciągu dnia:
