Substancje antyodżywcze znajdują się w bardzo wielu spożywanych przez nas produktach. Same w sobie nie tylko nie zawierają składników odżywczych, ale i blokują przyswajanie niektórych z nich. Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować np. ze swoich ulubionych warzyw. Wystarczy je w wielu przypadkach odpowiednio przygotować.
Czym są substancje antyodżywcze?
Substancje antyodżwcze to m.in. szczawiany, polifenole, taniny i wiele innych. Są to wszystko związki, które występują w żywności. Same nie mają właściwości odżywczych, a ponadto ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie takich składników przez organizm. To zaś może przyczyniać się do wystąpienia niebezpiecznych niedoborów. Same w sobie w nadmiarze także mogą być szkodliwe.
Skąd biorą się szczawiany i inne substancje antyodżywcze?
Pochodzenie substancji antydżywczych jest różne.
- Część z nich to substancje występujące naturalnie w pożywieniu zarówno roślinnym, jak i zwierzęcym.
- Substancje, które przenikają do żywności z zanieczyszczonego powietrza, dostają się do roślin ze środków ochrony, nawozów.
- Niektóre substancje to związki, które są do żywności wprowadzane celowo, aby np. przedłużyć jej trwałość.
Rodzaje substancji antyodżywczych i sposoby walki z nimi
Substancje antyodżywcze występują w bardzo różnych pokarmach. Jeśli chcesz ich uniknąć, wiesz, że przy twoim stanie zdowia musisz konkretnych substancji unikać, nie musisz od razu rezygnować ze spożywania np. konkretnych warzyw. Bardzo często wystarczy dokonać ich odpowiedniej obróbki, aby pozbyć się sporej części substancji antyodżywczych.
- Szczawiany – pochodzą głównie z pożywienia, pojawiają się także w wyniku metabolizmu witaminy C; znajdują się przede wszystkim w szczawiu, szpinaku, rabarbarze, a także kawie czy herbacie; mogą przyczyniać się do zaburzeń wchłaniania magnezu czy powstawania kamieni nerkowych, dlaczego nie należy przekraczać spożycia 40-50 mg szczawianów na dobę. Warto także łączyć produkty bogate w kwas szczawiowy ze źródłami wapnia.
- Fityniany – pochodzą przede wszystkim z ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych, więcej mają ich produkty pełnoziarniste; fityniany wiążą składniki mineralne (przede wszystkim żelazo) i ograniczają ich wchłanianie. Bezpieczne jest przyjmowanie do 400 mg kwasu fitynowego. Dobrze jest łączyć produkty bogate w kwas fitynowy np. z nabiałem.
- Tioglikozydy (glukozynolany) – znajdują się w kapuście, kalafiorze, brokułach, brukselce; są niebezpieczne przy chorobach tarczycy, ponieważ zaburzają wchłaniania jodu. Można jednak sporej części z nich się pozbyć poprzez gotowanie w otwartym naczyniu.
- Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny – substancje antyodżywcze utrudniające przyswajanie białka, mogą prowadzić do stanów zapalnych trzustki; znajdują się w roślinach strączkowych, a także pszenicy i ziemniakach; ulegają jednak denaturacji pod wpływem wysokiej temperatury i przez to przestają być szkodliwe.
- Lektyny – subtancje antyodżywcze, które mogą uszkadzać jelito; występują przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych, szczególnie fasoli; enzymy trawienne nie radzą sobie ze wszystkimi, lektyny nie rozpadają się także zawsze pod wpływem wysokiej temperatury.
- Glikoalkaloidy sterydowe – występują w ziemniakach, pomidorach, papryce, działają podobnie jak antybiotyki, ale w zbyt dużej ilości mogą być toksyczne; obieranie warzyw znacznie ogranicza ich zawartość.
- Saponiny – znajdziesz je w szpinaku, burakach czy szparagach; mogą być niebezpieczne dla morfologii krwii, powodują także zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
- Taniny – substancje antyodżywcze, ale przy tym przeciwutleniające; hamują wchłanianie składników mineralnych; występują przede wszystkim w ciemnych owocach.
Jak przygotowywać żywność?
Aby usunąć z diety nadmiar substancji antyodżywczych, nie musisz rezygnować z wymieninych wyżej produktów. Nie byłoby to nawet wskazane, ponieważ zawierają one również cenne substancje odżywcze, minerały i witaminy. Obecność substancji antyodżywczych możesz zmniejszyć przez odpowiedni sposób mycia i przygotowania wybranych produktów.
- Cennym rozwiązaniem jest moczenie nasion roślin strączkowych, a także migdałów i orzechów.
- Produkty bogate w tioglikozydy i inhibitory proteaz warto gotować.
- Aby pozbyć się szczawianów i fityn, możesz łączyć produkty je zawierające z jajkami lub nabiałem.
- Warzywa i owoce warto obierać ze skórki oraz unikać jedzenia tych niedojrzałych.
Nie tylko niezdrowe. Cenne właściwości substancji antyodżywczych
Niektóre substancje antyodżywcze mają także pozytywne działanie. Warto o tym pamiętać i nie popadać z jednej skrajności w drugą. Chodzi o balans i usuwanie tych substancji, które dla ciebie, twojego organizmu nie są wskazane. Pamiętaj, że:
- glukozynolany roślin krzyżowych są bardzo cenne w profilaktyce chorób nowotworowych, pomagają usuwać toksyny i substancje rakotwórcze;
- saponiny roślin strączkowych uławiają wydalanie z organizmu nadmiaru kwasów żółciowych i cholesterolu;
- taniny to bezcenne antyoksydanty, które mają także działanie przeciwbakteryjne, chronią nas przed skutkami stresu oksydacyjnego;
- kwas fitynowy zmniejsza ryzyko miażdżycy i cukrzycy typu II.
