Chcesz dłużej pozostać syta? Zależy ci na alternatywach dla zwierzęcego białka? Szukasz składników, które mają dużo błonnika? Koniecznie sprawdź rośliny strączkowe, które w diecie odchudzającej mogą stanowić istotne wsparcie.
Za co cenimy rośliny strączkowe?
Rośliny strączkowe to bardzo różnorodna grupa, wśród której każdy z nas może znaleźć coś dla siebie. Nie musisz być fanką czarnej fasoli, ale być może będzie do ciebie przemawiać soczewica lub – szczególnie w sezonie – bób. W Polsce coraz popularniejsza staje się także soczewica, zaczynam odkrywać nowe sposoby na wykorzystanie grochu. W końcu mało kto z nas wie, że orzech ziemny to także roślina strączkowa.
Strączki w diecie odchudzającej ceni się przede wszystkim za sytość, jaką dają. Wynika to przede wszystkim z dużej ilości zawartego w nich błonnika. Są cennym źródłem białka roślinnego, co czyni z nich alternatywę dla mięsa. Ogromną zaletą roślin strączkowych jest różnorodność ich wykorzystania:
- Groch, fasolę, ciecierzycę możesz ugotować z sosem i innymi warzywami i uzyskać bardzo syczący obiad.
- Możesz z powodzeniem także je zmielić i uzyskać alternatywę dla klasycznej mąki, zagęszczaczy różnego rodzaju.
- W końcu fasola na przykład genialnie nadaje się do przygotowania roślinnego pasztetu.
- Z drugiej strony można z niej także przygotować zdrową wersję brownie.
Możliwości jest naprawdę wiele. Rośliny strączkowe to jedne z tych składników, które mogą sprawić, że dieta odchudzająca wcale nie będzie nudna. Warto jedynie pamiętać o usuwaniu z nich związków antyżywieniowych, przede wszystkim przez moczenie w wodzie i dokładne płukanie.
Właściwości strączków
Wysoka zawartość błonnika i białka roślinnego to nie jedyne cenne właściwości roślin strączkowych. Są one również cennym źródłem:
węglowodanów,
- fitosteroli,
- witamin z grupy B,
- żelaza,
- wapnia,
- potasu,
- magnezu,
- miedzi,
- kobaltu,
- cynku
- fosforu.
Cechuje je przy tym naturalnie mała zawartość tłuszczu. Praktycznie nie ma w nich nasyconych kwasów tłuszczowych ani cholesterolu. Do tego rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny są więc cennym rozwiązaniem dla osób zmagających się z insulinoopornością lub cukrzycą.
Trzeba natomiast pamiętać, że są to jednocześnie rośliny ciężkostrawne, dające nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego (ze względu na zawartą w nich dużą ilość błonnika oraz inhibitory trypsyny, lektyny, kwas fitynowy czy glikozydy), szczególnie w przypadku problemów zdrowotnych w tym zakresie. Nie każdy więc może je jeść. Jeśli jednak nie masz przeciwskazań zdrowotnych do ich spożycia, koniecznie włącz je do diety.
Rośliny strączkowe a zdrowie
Rosnąca popularność diet wegetariańskich oraz świadomość konieczności ograniczenia przez populację spożycia mięsa zachęcają naukowców do badań nad alternatywami. Analizy specjalistów pokazują, że rośliny strączkowe mogą mieć bardzo dobry spływ na układ sercowo-krwionośny, ich regularne spożycie może chronić przed chorobą niedokrwienną serca, a także zawałem. Coraz więcej badań wskazuje także na antynowotworowy potencjał roślin strączkowych (obniżają ryzyko zachorowania na raka żeńskich narządów płciowych, nowotworu gruczołu krokowego, piersi, jelita grubego, żołądka oraz płuc).
