Wartością, na którą najczęściej zwraca się uwagę przy jedzeniu jest kaloryczność produktów i potraw ale nie powinna być to jedyna rzecz, o której należy pamiętać. Nawet komponując zdrowe i zbilansowane posiłki może się okazać, że nie wpływają one tak dobrze na organizm, jak byś tego chciała. Co ma na to wpływ? Indeks glikemiczny, bo o nim mowa, to wskaźnik na który warto zwracać uwagę. A jeśli go nie znasz, najwyższy czas nadrobić zaległości.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik, wyrażany w procentach, który pokazuje jak wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu w ciągu 2 godzin po jego spożyciu. Ważna informacja – ten wskaźnik dotyczy wyłącznie produktów węglowodanowych. Produkty spożywcze mogą mieć niski (do IG 55), średni (IG 56 – 70) lub wysoki indeks glikemiczny (powyżej 70). Im wyższy IG, tym rzadziej dane produkty powinny znajdować się na talerzu. Ma to szczególne znaczenie dla tych osób które powinny kontrolować poziom cukru we krwi, np. diabetycy. Indeks glikemiczny produktów wpływa zwłaszcza a to, jak szybko dane potrawy zostaną strawione. Im szybciej, tym gorzej dla organizmu, ponieważ nie zapewnia uczucia sytości na długo, oczywiście wiąże się to z szybkim wyrzutem insuliny. Dlatego indeks glikemiczny produktów i potraw o niskim poziomie gwarantuje uczucie sytości na dłużej, co przekłada się na kilka korzyści:- brak podjadania między posiłkami
- większa kontrola wagi i sylwetki
- brak uczucia senności po jedzeniu
- prawidłowa praca trzustki
- stopnia dojrzałości warzyw i owoców
- obróbki termicznej (niektóre produkty rozdrobnione czy po ugotowaniu mają wyższy IG niż na surowo, np. marchewka)
- obecności skrobi w produkcie
- ilości węglowodanów w danym produkcie
Indeks glikemiczny potraw i produktów – dlaczego warto zwracać na niego uwagę?
Na indeks glikemiczny powinien zwracać uwagę każdy człowiek, ponieważ wpływa on na nasze zdrowie. Produkty o wysokim IG mogą przyczyniać się do otyłości, insulinooporności, a także pogarszać stan zdrowia u osób z cukrzycą i chorobami układu sercowo-naczyniowego.Jak obniżyć IG potraw i produktów?
Pierwszą rzeczą, której należy się nauczyć o IG jest prosta podpowiedź: produkty mniej przetworzone, pełnoziarniste, tzw. ciemne, mają niższy IG, niż produkty jasne. Żywność o niskim IG jest bogata, między innymi w błonnik, dlatego zadbaj by w twoim codziennym menu nie zabrakło ciemnych makaronów czy kasz i dobrej jakości pieczywa z pełnego ziarna. Ponadto, istnieją proste sposoby, aby obniżyć indeks glikemiczny produktów i potraw.- Węglowodany spożywaj w obecności tłuszczu lub białka – na przykład, do owoców dodaj np. orzechy lub jogurt naturalny
- Makarony, kasze i ryż gotuj tylko tyle minut, ile należy – nie przegotuj makaronu czy ryżu. Musi być al dente – bardziej miękki będzie mieć większy IG.
- Wybieraj mniej dojrzałe owoce. Przykładowo banany, te które są mocno dojrzałe mają dość wysoki IG. Najlepiej wybrać te owoce kiedy ich skórka jest jeszcze, bardzo delikatnie ale zielona.
- Gotuj warzywa w całości. Pokrojona marchewka, ziemniak czy nawet pietruszka będą mieć większe IG gdy pokroisz je przed ugotowaniem.
- Schładzaj i ogrzewaj produkty. Produkty ze skrobią przy chłodzeniu przeorganizowują swoją strukturę na skutek retrogradacji, która sprawia, że powstaje struktura oporna na trawienie, a tym samym indeks glikemiczny zostaje obniżony.
