Wzmocnić odporność to wyzwanie, które każdy z nas powinien szczególnie w najbliższych tygodniach postawić sobie za cel. Wakacyjne szaleństwa za nami, warto więc pomyśleć o tym, jak przygotować się na bardziej wymagający okres roku. Nie chodzi tutaj wyłącznie o to, by uchronić się przed chorobami, ale by dodać sobie siły i energii na krótsze, pozbawione odpowiedniej ilości słońca dni.
Dlaczego warto wzmocnić odporność?
O odporność nie walczymy, kiedy już zaczniemy się czuć gorzej, słabiej albo co gorsza zachorujemy. Jeśli zrobisz coś, by wzmocnić odporność, masz szansę obronić się przed wieloma problemami zdrowotnymi, a także zapewnić sobie lepsze funkcjonowanie na co dzień. Nasza odporność to nie tylko zdolność organizmu do walki z patogenami takimi jak wirusy, bakterie czy grzyby, ale i ogólna jego kondycja, która warunkuje odporność na stres, ogólne samopoczucie, energię, a także chęć do działania. Ma niemały wpływ na kondycję naszej skóry, włosów, paznokci. Okres jesienno-zimowy jest zaś dla naszej odporności szczególnie wymagający:
- mniej się ruszamy, więcej czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach,
- dni są coraz krótsze, co jeszcze bardziej przyczynia się do ograniczonego kontaktu ze słońcem, co wpływa nie tylko na proces produkcji witaminy D3,
- robi się coraz chłodniej, łatwo się przeziębić, złapać wirusa, bakterię.
Wzmocnić odporność to więc nie tylko zadbać o ochronę przed przeziębieniem, ale i uchronić się m.in. przed drastycznym spadkiem energii, zniechęceniem. Tzw. sezonowa depresja to m.in. wynik wymienionych przed chwilą przyczyn.
Jak wzmocnić odporność dietą?
Budowa i wzmacnianie odporności to zadanie, które wymaga działań na wielu polach. Zarówno w obszarze naszego stylu życia, codziennego ruchu, rezygnacji z używek lub choć ich ograniczenia. Bardzo ważnym elementem budowy odporności jest jednak przede wszystkim nasza dieta. Dbając o to, co znajduje się na naszym talerzu, dbamy także o paliwo dla naszej odporności. Aby układ odpornościowy pracował prawidłowo, musi być on stymulowany przez dobrze zbliansowaną dietę. Chodzi tutaj o włączenie do diety produktów takich jak witamina C czy związki siarki, które stymulują odporność organizmu. W efekcie organizm jest „zachęcony” do wytwarzania przeciwciał i leukocytów odpowiadających za to, że organizm jest zdolny poradzić sobie z zagrażającymi mu patogenami. Dieta wpływa także na stymulowaniu makrofagów, czyli „zabójców” obcych ciał, które dostają się do naszego organizmu.
Co włączyć do diety?
Aby wzmocnić odporność, do diety warto włączyć produkty, które zawierają ß-karoten, siarczki organiczne, witaminę D3, a także kwasy omega. Sprawdź naszą listę kluczowych dla twojej odporności składników i włącz odpowiednie produkty do swojej diety. Pamiętaj jednak, że jak w przypadku każdej suplementacji, musi się ona odbywać regularnie, a nie okazjonalnie.
- Witamina C – silny antyoksydant, wzmacniający także nasz układ krwionośny; znajdziesz ją w: natce pietruszki (którą warto dodawać do większości dań), cytrynach, grejpfrutach, pomarańczach, brukselce, szpinaku, chrzanie, jarmużu.
- ß-karoten – wpływa pozytywnie na wzrok i skórę, ale przede wszystkim neutralizuje wolne rodniki, dzięki czemu chroni przed stresem oksydacyjnym; źródłem są: marchewka, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, papryka czerwona, śliwki.
- Siarczki organiczne – przede wszystkim znajdziesz je w cebuli, czosnku, porze i szczypiorku. Warzywa cebulowa zawierają także witaminę C, A, E oraz witaminy z grupy B, olejki eteryczne oraz fitoncydy o działaniu bakteriobójczym i grzybobójczym.
- Witamina D3 – znajdziesz ją w tranie, tłustych rybach morskich (śledziu, sardynce, łososiu). Wiemy jednak doskonale, że najważniejszym jej źródłem jest synteza skórne pod wpływem promieniowania słonecznego, kiedy w okresie jesienno-zimowym jej brakuje nam słońca, zaleca się włączenie dodatkowej suplementacji; właściwie każdy z nas powinien suplementować witaminę D3 w tym czasie, natomiast zawsze warto zrobić sobie przed tym badania krwi i zobaczyć, jak prezentuje się poziom tej witaminy w organizmie. Ma ona ogromny wpływ na regulację funkcji układu odpornościowego.
- Kwasy omega-3 – występują głównie w tłustych rybach morskich (sardynki, łosoć, makrela, śledzie, tuńczyk). Istnieją jednak także roślinne ich źródła, które pomagają wzmocnić odporność. Są to przede wszystkim olej lniany, rzepakowy, awokado, orzechy. Kwasy stymulują odpowiedź organizmu na zagrożenie wynikające z obecności patogenu, a więc mają ogromną rolę w ochronie przed infekcjami, a nawet chorobami autoimmunologicznymi.
- Cynk – podobnie jak ß-karoten chroni organizm przed wpływem wolnych rodników, więc pomaga wzmocnić odporność. Bierze udział w dojrzewaniu limforcytów T. Jeśli jest go w organizmie zbyt mało, jesteśmy bardziej podatni na infekcje, trudniej goją nam się rany, nie mamy apetytu. Warto więc te niedobory uzupełniać. Możesz to zrobić włączać do diety ostrygi, ale cynku dostarczy także wołowina i inne czerwone mięsa. Nie brakuje także roślinnych źródeł cynku. Mają go strączki, orzechy, szparagi, szpinak.
Co jeszcze warto jeść?
Do diety wzmacniającej odporność warto koniecznie włączyć także kiszonki. Podczas procesu fermentacji powstaje bowiem kwas mlekowy, który pozwala rozwijać się cennym dla nas bakteriom jelitowym, eliminuje natomiast bakterie gnilne. Spożywanie kiszonek bardzo dobrze wpływa więc na naszą odporność. Podczas fermentacji szczepów probiotycznych powstaje witamina C, której kiszonki zawierają naprawdę sporo. Nie musisz ograniczać się jedynie do kiszonej kapusty i ogórków, dzisiaj do wyboru masz kiszone buraki, pieczarki, rzodkiewki i wiele innych warzyw.
Warto z pewnością sięgnąć także po naturalne jogurty, kefiry, maślankę, które zawierają fermentowane produkty mleczne. Te zaś hamują rozwój patogenów i sprzyjają poprawie kondycji mikroflory jelitowej. To wszystko może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit, co przekłada się na kondycję całego organizmu.
